Chci zhubnout a nejde to

Reaguji na Janis87:
Tak jsem to ale nemyslela. Mám zkušenost, že s opravdu normální, tj. přirozenou stravou se právě člověk může klidně i celkem přežírat, aniž by to na něm zanechávalo nějaké následky. Maximálně mu bude těžko od žaludku, ale rychle všechno stráví nebo vyloučí a nic se mu nikde neusazuje. Dřív bych se nad množstvím ořechů a semen, které jím teď, zhrozila... nyní vím, že si to můžu dovolit - přestože jsou plné "nebezpečného" tuku.

Zajímavý, že už teda nejsem někde zahrabaná a že můj stav je naopak lepší než kdysi, když jsem taky ještě dala na všechny ty výživářský poučky. Jak už jsem psala, teorie jsou jenom teorie, avšak zelený je strom života... nebo by aspoň měl být

Není třeba , mě to opravdu neskutečně vyhovuje a chutná... a to ani nemluvím o dalších pozivitech, co mi to přináší. Není dobré se k něčemu moc nutit, já jsem k vita přešla samovolně a postupně, takže to byl takový přirozený vývoj - prostě je mi to souzeno Jinak si myslím, že na ty hormony a jejich správně žensky vyváženou hladinu má asi největší vliv právě ta čistě rostlinná strava. Taky mám teď plnější prsa a tak nějak vyplněnější pleť na obličeji, i když ten sám o sobě je paradoxně vyrýsovanější.

Nevšimla jsem si. Právě naopak bych řekla, že zrovna my největší "extrémisti", jako já, Classy a třeba Mooney (i když každý extrémíme jiným směrem), jsme tu nikdy nikoho nenapadali a na každý jiný názor jsme reagovali klidně. Akorát si asi myslíme, že by třeba naše zkušenosti a náhledy mohly někomu pomoct. Ale když tu o to nikdo nestojí...
Koneckonců, já s postavou potíže nemám, tak mi to může být jedno. Psala jsem tu o své zkušenosti, za kterou já bych třeba před 10 lety byla vděčná, nebo bych se nad ní minimálně zamyslela. Pokud se tím někdo cítí dotčen nebo to bere jako útok proti svému životnímu stylu, tak se omlouvám... teda vlastně ne, protože to není můj problém, zrcadlí to problém toho dotčeného.
Já si radši jdu dát ovocnou šťávu a mít radost ze svého krásného štíhlého a pevného těla a úžasné pleti, které jsem si vykoledovala dlouhodobým nedostatkem makroživin

Holčiny tak jsem si navolila na kaloricketabulky.cz 6500 kJ a docela to jde dodržovat i s jídlem z restaurace (to vaření obědů prostě asi nedám) DDD tam tedy je daný od nich (to nevím jak změnit a jestli změnit)...

Reaguji na Janis87:

Přehledy > Bazální metabolismus kliknout na tužku > Vlastní denní cíl v Kcal nebo Kj

Hlavně si tam nenastavuj šíleně nízkou hodnotu, nevím kolik vážíš, měříš a jakou máš aktivitu ale vím že každý si většinou nastaví příliš nízký příjem a výsledkem není hubnutí ale stagnace na stejné váze. Jez tak aby jsi opravdu pokryla potřebu na bazální metabolizmus jinak to nikam nepovede. A protože je těžké tohle určit přesně doporučuji si psát deníček jak jsi se cítila když jsi toho snědla tolik a tolik. Všeobecně by tě neměly přepadat vlčí hlady a večer nehonit mlsná.

Reaguji na Janis87: Taky si nevařím obědy. to by mě už asi kleplo. Ale vybírej si vždycky co nejlepší možnou variantu při obědě (žádnej smažák, krokety, hranolky, hamburgr, nebo těžký věci). Já preferuji rýži s nějakým masem, nebo brambory (s nějakou bílkovinou atd.) taky vždycky dávám polívku.
A večeři zkus doma nějaký rychlovky - jak jsem psala např. jáhly, pohanku, quiniu, rýži - hotová za 20 minut, k tomu zeleninu, tuňák, tofu, tempeh, jiný maso, luštěninu a do půl hodiny jíš. Držím palce. Snad už se s tou váhou pohneš.
A jestli budeš někdy chtít zkusit raw stravu nebo podobné věci, co nabízely holky, počkala bych s tím, až se trošku srovnáš se základem (což je ten bazál, poměr tuků, sacharidů a bílkovin) a až pak bych experimentovala s nástavbou jako je raw.

Není to moc sacharidů k večeři?

Reaguji na classy and chic: Já vím, jak to změnit ale nevím na jaké hodnoty. Tak jsem to myslela Kolik sníst bílkovin, sacharidů a tuků....

Reaguji na Hannahka: Super děkuji za příspěvek. Samozřejmě že si vždycky dám něco jinýho než knedlík nebo hranolky... a dobrý je, že v restauraci mi klidně i tu přílohu vymění... Díky za tipy k večeři... já si zatím dávám nějaký zeleninový talíř, nebo i toho tuňáka či včera míchaná vejce posypaný pórkem... zrovna dneska ale přijedu domů z práce, převléknu se a letim po delší době cvičit, domů dorazim v půl deváté a to fakt nevím co k večeři..................

Reaguji na zulajda: Záleží na zbytku dne, jak jíš. Já snídám rýžovou kaši, svačím pár oříšků, pak mám oběd (polívku, hlavní jídlo - zeleninový salát pro mě není oběd), svačina jablko plus třeba pohanka (dá se udělat v práci, zaleješ horkou vodou a je to). A k večeři zase něco z výše vypsaného.
Nejím pečivo, protože jsem trochu alergická na lepek/na pšeničnou mouku, takže sacharidy doháním v obědu a večeři.
Plus k tomu pohyb (běh, brusle, kolo, občas posilka, plavání) a lidi mi spíš říkaj, abych víc jedla, že jsem nějaká pohublá. Takže pokud se slečna nebude docpávat sušenkama někde potají (chutě na sladký většinou, píšu většinou ne vždy, bývají způsobeny nízkým příjmem komplexních sacharidů (což jsou právě výše zmíněné věci)), takže kolikrát stačí přidat jáhly, pohanku, atd. a je po chutích. A hodně záleží na množství. nevidím důvod, proč na večeři měly být sacharidy úplně zakázány. Jenom člověk musí přizpůsobit jejich množství (a zase vycházím z předpokladu, že radím slečně podobného věku, paní 2x starší než já už ten jídelníček bude mít o kotel sacharidů chudší, protože má pomalejší metabolismus než já).
Ale zase to může kdokoliv napadnout, každý jsme jiný, na každýho funguje něco jinýho (na mě fungovalo, to co uvádím - za dva roky jsem sundala 8kg a teď se držím na stejný váze).

Reaguji na Janis87: a pokud možno, tak ani ne smetanový věci každý den k obědu (jako smetanové brambory nebo těstoviny se smetanovou omáčkou, nebo co všechno se smetanou dokážou restaurace vymyslet), sice to chutná skvěle, ale každý den to taky není při hubnutí to pravý ořechový.

A až nastuduješ ten bazál atd. zkus kouknout na glykemický index potravin. Čím nižší ho potravina má, tím dýl ti vydrží pocit sytosti (např. bramborová kaše 70, rýže 50, když si dáš k obědu kaši, tak tě hlad dožene dřív než když si dáš rýži).

Tak to si opravdu nedávám, protože je mi z toho těžko

Reaguji na Hannahka: Tak jsem se prokousala tim BMR i BMRp, tak to snad nějaká chápu prostě mám určitý bazál plus energii a já bych měla sníst o tak 2000 kJ míň na hubnutí

Reaguji na Janis87:
včera jsem našla parádní článek, snad ti pomůže to úplně rozlousknout, jinak něco podobného jsem psala už dříve

Jako úplně první věc, si musíme ujasnit co vlastně chceme, zda-li chceme redukovat tuk, nebo nabírat svalovou hmotu či se jen udržet v kondici. Tak nebo tak budeme muset zjistit následné informace a sice:
1) Vypočítání bazálního metabolizmu
- to znamená energii, kterou naše tělo vydá během dne pouze tím, že jsme při vědomí, vnímáme, pracují naše orgány, myslíme, přemýšlíme atd... zkrátka to že vůbec ''fungujeme''
2) Započítání fyzické aktivity (fyzický výdej energie)
- to znamená energie, kterou za den vydáme fyzickou aktivitou (např. zaměstnání, trénink, doplňkové aktivity atd..)
3) Přizpůsobení kalorického přijmu našemu požadavku - cíli
- kalorický příjem bude u každého jedince jiný, vzhledem k jeho požadavkům - jinak to bude u člověka, který chce nabírat hmotu, než u jedince který chce redukovat.
4) Převod kalorického příjmu do nutričních hodnot (počet a množství makroživin)
5) Sestavení samostného jídelního plánu!
Rovnice pro výpočet bazálního metabolizmu:
Muži:
BMR = 66 + ( 13.7 x váha ) + ( 5 x výška ) - ( 6.8 x věk )
Ženy:
BMR = 655 + ( 9.6 x váha ) + ( 1.8 x výška) - ( 4.7 x věk )
Nutno ještě podotknout, že váha by se měla uvádět jako čistá svalová hmota, né váha celková, to můžeme zjistit buď na měření typu In-Body či podobných věcí, anebo můžeme použít trošku objektivnější příklad:
Subjektivní pocit:
Muži ženy
Velmi hubený 5-10% 10-15%
Hubený 10-15% 15-20%
Lehce při těle 15-25% 20-30%
Obézní 25% a více 30% a více
příklad: 100kg vážící jedinec, který bude spadat do kategorie lehce při těle - 20% ze 100kg = 20kg tuku, to znamená, že svalová hmota (a tudíž váha pro výpočet ''bazálu'') je 80kg.
Nyní už stačí zadat jen vaší výšku a věk a výsledek máme na světě!
dejme tomu že nám vyšel výsledek ''bazálu'' např. 2400kcal (kilokalorií)
Dále tedy musíme započítat i fyzickou aktivitu, neboli energetický výdej během dne. K tomu by nám měla stačit tato tabulka:
koeficient popis aktivity
Mírná aktivita 1,2 žádné tréninky, sedavé zaměst.
Lehká aktivita 1,4 málo aktivit, 2 tréninky týdně
Střední aktivita 1,6 aktiv. život. styl, 3-4 tr. týdně
Vysoká aktivita 1,8 manuální práce, 5 a více tr. týdně
Pro příklad: Jedinec, který se přes den moc nehýbe a pracuje jako úředník třeba v parlamentu (takže dělá hovno) bude tedy spadat do prvni kategorie tzn. že jeho ''bazál'' (2400kcal) vynásobíme koeficientem 1,2 --> 2400*1,2= 2880kcal
Už zbývá tedy jen vypočítat, dle jeho požadavku (budeme předpokládat, že chce hubnout) vypočítat dle dalšího koeficientu jeho kalorický příjem (myšleno to co by měl za den přijmout a hlavně kolik, aby redukoval tuk) a sice:
Sportovní cíl koeficient
Redukce tuku 0,85
udržení formy 1,00
nabírání sval. hmoty 1,2
Nyní tedy musíme vypočítat 2880*0,85 = 2448kcal
To je počet kalorií, který by měl příjmout za den k tomu aniž by nabíral nechtěná kila!
Jak tedy jednotlivé kalorie převést do makroživin, respektive do gramů makroživin jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky? Úplně jednoduše nám k tomu pomůže následující tabulka:
1g bílkovin = 4kcal
1g sacharidů = 4kcal
1g tuku = 9kcal
Co tedy dál? Nyní to bude trošičku náročnější na výpočty u jednotlivých jedinců, kteří budou mít odlišné cíle. Dejme tomu, že tedy jedinec bude chtít hubnout a tím pádem by se jeho denní příjem tuků neměl dostat nad hranici 30% z Celkového denního kalorického přijmu, takže tuky zde necháme na např. u 25%. U bílkovin můžeme nechat přiíjem na 30% a u sacharidů bychom mohli zůstat na 45%. Pojďme tedy spočítat, kolik čeho budeme muset příjmout v gramech u jednotlivých makroživin:
Bílkoviny - 30% to znamená že spočítáme 30% z kalorického příjmu (2448kcal) Vyšla nám hodnota 734,4 kcal a tu vydělíme 4 ---> výjde nám hodnota 183,6 a to je právě počet gramů bílkovin, kterou musí za den jedinec přijmout.
Sacharidy - 45% to znamená opět spočítat tyto procenta z hodnoty 2448kcal, vájde nám hodnota 1101,6 a tu opět vydělíme 4 a výjde nám 275,4 g sacharidů na den!
Tuky - 25% opět spočítáme tyto porcenta z kalorického příjmu (2448kcal) a vyjde nám 612 tuto hodnotu nyní vydělíme 9!! a výjde nám 68g tuků na den!
Takže zde máme základní kámen našeho jídelníčku a sice:
bílkoviny 183,6g, sacharidy 275,4g a tuky 68g.
Nyní už záleží pouze na vaší fantazii jak svůj jídelníček sestavíte aby rovnoměrně pokryl veškerou gramáž makroživin. Můžete za pomocí kalorických tabulek, které najdete skoro všude na netu, nebo si můžete stáhnout aplikaci do svých telefonů pro příklad, když musíme přijmout 183,6g bílkovin, můžeme do jídelního plánu zařadit například:
4x vaječný bílek (cca 32g bílkovin), sýr cottage 150g (cca 15g bílkovin), 200g kuřecích prsou (cca 40g bílkovin), 100g syrečků (cca 30g bílkovin), 150g řeckého jogurtu (cca 15g bílkovin), proteinový nápoj (cca 25g bílkovin), 150g hovězího (cca 30g bílkovin)
Z těchto potravin máme nějakých cca 187g bílkovin, což nám krásně pokrývá denní přijem této makroživiny podobně budeme počítat i u sacharidů a tuků, pouze u těch tuků bychom se spíše měli zaměřit na ''zdravé'' nenasycené mastné kyseliny, anebo aby byly alespoň v poměru 2:1 vůči tukům ''špatným''.
Doufám, že jsem tímto článkem pomohl objasnit okolnosti ohledně sestavování jídelního plánu a zároveň inspiroval ne až tak znalé jedince. Nutno ještě podoknout, že neexistuje jeden universální jídelní plán a že jiný přijem makroživin bude u jedince, který trénuje 4x týdně a má manuální těžkou práci - rozhodně neplatí, že poměr makroživin (viz. článek) B - S - T / 30g - 45g - 25g se dá použít vždy u každého člověka, ale to už je spíše otázka na výživového poradce Obecně platí, že u člověka, který až tak moc netrénuje a nemá celkový denní výdej nijak vysoký, by neměl přesáhnout denní příjem bílkovin 1,5g na 1kg tělesné hmotnosti. U jedinců, kteří dřou jako koně můžeme jít s tímto příjmem až na 2,2g bílkovin na 1kg TH. V redukci nepřesahujte příjem tuků nad 30% celkového denního přijmu a naopak pro jedince, kteří chtějí okusit objemovou fázi, můžou jít s tuky na 1g a i trochu více na 1kg TH. Určitě si zkuste sestavit svůj jídelní plán a uvidíte, že radost z výsledku bude o to větší, když zjistíte, že jste ještě ušetřili!
Všem čtenářům držím palce a přeji do nového roku jen to nejlepší a hlavně pevné zdraví!
S pozdravem,
váš kouč Ja-HeR
Autor článku: Jan Herynk

Reaguji na marsse7: jojo, tohle jsem včera četla na fcb tý fitness skupiny... na tom mě zaráží, že si tím vypočítám šíleně vysoký čísla sacharidů, bílkovin a tuků...

Reaguji na Janis87:
počítáš to z hmotnosti bez procenta tuků? jinak ono se to vážně zdá vysoké, protože většina lidí při redukci jí absolutně pod výdej

Reaguji na marsse7: No tak zhruba... počítám to z hmotnosti, kolik bych měla při své výšce mít. Jenže jako 250 g sacharidů fakt nesnim.............