Stravujte se i během cestování zdravě a vyváženě

Nepodceňujte přípravu, ale zároveň to nehroťte

Chcete-li něčeho dosáhnout, musíte být vždy připraveni. V případě štíhlého a zdravého těla je zapotřebí, abyste si před samotnou cestou promysleli, jak bude vypadat váš jídelníček a zjistili si možnosti. Ať už budete cestovat v rámci Česka nebo pojedete do zahraničí, pokaždé máte možnost najíst se zdravě. Jednak si můžete vzít některé potraviny s sebou, za druhé si můžete řadu věcí koupit a i při stravování v restauracích se dá najíst plnohodnotně bez velkého hřešení. Na druhou stranu není nutné dodržovat režim na 100 %, což ale neplatí v případě vyšších cílů, jako je například soutěž v kulturistice a fitness. Základem je neodchýlit se příliš, či dokonce úplně od svého běžného zdravého stravování, a případné drobné prohřešky si nevyčítat.

Zvětšit

Nevynechávejte snídani, ale jezte střídmě

Na dovolené by byla hloupost mučit se na pokoji hladem. Hotelový bufet obvykle nabízí velké množství lákavých jídel, ze kterých se dá zdravě najíst. Kromě toho obecně platí, že mučit tělo hladem není přínosem – z fyzického ani psychického hlediska. Snídani si bez obav dopřejte, ale nepodléhejte tomu, že musíte ochutnat ze všeho kousek. Předem si promyslete, jestli dáte přednost sladkému nebo slanému a podle toho si jídlo nakombinujte. „K bufetu jděte s menším talířem nebo si velký talíř nenakládejte plný. Pozor si dejte na konzumaci nápojů, zejména ovocných džusů. Pokud půjde o 100% čerstvou šťávu z ovoce, může to být součást zdravé snídaně, ale hlídejte si množství. Ovoce v přiměřeném množství nepředstavuje problém. I když obsahuje fruktózu, je zároveň i zdrojem vlákniny, která způsobuje pomalejší trávení a člověku dodá delší pocit sytosti. Navíc ovoce je bohaté na celou řadu dalších prospěšných látek,“ říká hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.

Chystáte si snídani na dovolené sami? Vsaďte na jednoduchost

Zvětšit

Plnohodnotnou sladkou snídani si můžete připravit z celozrnných vloček, ať už ve formě různých kaší nebo v podobě lívanců, které můžete obohatit proteinem a ozdobit čerstvým ovocem. Skvělou volbou jsou ale i zdravé pomazánky s kvalitním pečivem. Ingredience na pomazánku a pečivo koupíte ve většině zemí. Navíc můžete dát přednost lokálním potravinám. „Například ve Španělsku nebo Řecku se pěstuje avokádo. Jestliže jste na dovolené právě tam, doporučuji vyzkoušet nutričně výbornou avokádovou pomazánku,“ radí nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. Nejen v těchto zemích ale avokádo seženete. Na evropských trzích je k dostání takřka všude, stejně tak ho objevíte i na jiných kontinentech, případně můžete dát přednost jiné lokální surovině.

Recept na pomazánku z čerstvého avokáda

Ingredience na 4 porce:

Zvětšit

• 100 g avokáda
• 100 g lučiny (veganská alternativa např. od značky Valsoia)
• 1 čajová lžička citrónové šťávy
• 1 g soli (na špičku nože)
• 1 g pepře (na špičku nože)
• 340 g žitného chleba (8 tenkých plátků)

Postup: Avokádo oloupejte, rozmačkejte a smíchejte s lučinou nebo alternativou, kterou v dané zemi seženete. Přidejte citrónovou šťávu, sůl a pepř. Pokud neseženete žitný chleba, vyberte si jiný druh pečiva a případně snižte množství. Pomazánku můžete místo na chleba namazat také na kousek zeleniny (salátová okurka, mrkev, paprika, bílá ředkev apod.). Odkaz na recept

Nebojte se obědvat v restauraci. Stačí si správně vybrat

Výběr restaurace se odvíjí podle toho, ve které části světa se nacházíte. V Itálii vaří skvěle, ale pokud si dáte několikrát za týden pizzu, příliš tím své linii neprospějete. „V italských restauracích dejte přednost čerstvým salátům a k tomu si dejte třeba rybu na grilu,“ doporučuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. Podstatně lepší volbou než je italská restaurace, je mexická. V mexické restauraci si můžete dát fajitas se zeleninou a maso. Tortillu vynechte. Oblíbenou zastávkou na cestách bývají sushi bary. V případě, že si dáte pár kousků, pak se nic neděje, ale jíst sushi ve velkém množství nebo často, není nejlepší volba. Kromě toho, že je rýže hlavní surovinou sushi, některá obsahuje i přidaný cukr. „Máte-li chuť na sushi, dejte si sashimi, což je syrové maso bez rýže. Mnohem lepší variantou však budou čerstvé mořské ryby a plody, zvlášť pokud jste na dovolené u moře. S hromadou zeleniny jich můžete sníst, kolik uznáte za vhodné,“ tvrdí Monika Bartolomějová a doplňuje, že další dobrou volbou bývá steak house a kvalitní asijské restaurace, kde si můžete dát grilované maso se zeleninovým salátem. S konzumací jídla na grilu to ale taky nepřehánějte.

Na svačinu si dejte něco nezpracovaného

Základem zdravé a vyvážené stravy by měly být  průmyslově nezpracované suroviny podle preferencí daného člověka, tedy ať už se jedná o živočišné produkty (maso, vajíčka) nebo rostlinné produkty (ovoce a zelenina, oříšky, různá semínka, luštěniny, některé obiloviny). „Zařazením co největšího množství průmyslově nezpracovaných surovin do jídelníčku docílíte toho, že budete zdraví, plní energie a zároveň dosáhnete vysněné postavy, zvlášť když přidáte sport,“ říká svůj názor hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Snažte se zařadit čisté suroviny, kam jen to půjde. Svačina z průmyslově nezpracovaných surovin by měla být základ. Většinu těchto potravin seženete kdekoliv na světě.

Zvětšit

• Čerstvá zelenina – zelenina představuje skvělou svačinu na cesty. Dejte si, na co máte chuť. Nechte se zlákat místními produkty, i těmi méně známými.

• Čerstvé ovoce – ideální volbou jsou různé bobule (ostružiny, maliny, borůvky), ale soustřeďte se především na čerstvost a vybírejte lokální produkty.
• Ořechy, ideálně čerstvé, nepražené a v kvalitě z ekologického zemědělství – mandle, lískové oříšky, kešu aj.
• Raw sušené ovoce v BIO kvalitě – dejte přednost ovoci sušeném na slunci. Zachovává si díky tomu velké množství výživných látek a je skvělé jako svačinka pro rychlé doplnění energie či jako zdravé uspokojení nepřekonatelné chuti na sladké.  
• Vysokoprocentní tmavá čokoláda – kousek čokolády s podílem kakaa od 75 % může být součást svačinky. Pokud se vám podaří sehnat čokoládu v raw kvalitě, která je vyrobená z nepražených BIO kakaových bobů, získáte do těla cenné antioxidanty.

K večeři zvolte salát a zkuste vynechat maso

„Spousta lidí se mylně domnívá, že salát není jídlo, které by je zasytilo. Ve skutečnosti to může být  naopak. Jde jen o to zvolit správné množství a přidat k salátu porci bílkovin. Nemusíte se bát ani tuku. Do salátu můžete přidat avokádo nebo hrstku oříšků či semínek,“ dává svůj tip na zdravou večeři nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. Co se týká bílkovin, nemusí být jejich příjem pouze ve formě masa. Výborným zdrojem bílkovin jsou i rostlinné potraviny, které jsou zdravé a jejich konzumací navíc nikomu neubližujete. Zařazením většího množství rostlinných potravin na úkor masa tělu odlehčíte a zároveň se naučíte pracovat s větším množstvím potravin.

Tip na večeři bez masa – zelenina zapečená se sójovou směsí

Ingredience na 2 porce:

• 80 g sójového granulátu
• 300 g zeleniny k naplnění (1 střední cuketa, nebo 1 lilek, nebo 2 papriky)
• 500 ml zeleninového vývaru
• 100 g zeleniny do náplně (karotka, nebo řapíkatý celer, nebo petržel kořen, nebo celer bulva; případně lze nakombinovat dle chuti)
• 25 g cibule  (šalotka, nebo žlutá cibule, nebo jarní cibulka)
• 5 g česneku (1 stroužek)
• 20 ml olivového oleje (2 PL)
• 150 g rajčat
• 1 g sušené bazalky (½ ČL)
• sůl a pepř
• sýr na zapečení (40 g parmezánu, nebo 60 g Eidamu, nebo 60 g mozzarelly; případně nahraďte veganským sýrem dle chuti)

Zvětšit

Postup: Troubu předehřejte na 180 °C. Sójový granulát nasypte do horkého vývaru a nechejte nasát tekutinu cca 10 minut. Mezitím si zeleninu, kterou plánujete naplnit, podélně rozkrojte na dvě poloviny a pomocí lžíce vydlabejte její střed, který dáte stranou. Zeleninu do náplně a cibuli nakrájejte na kostičky nebo nahrubo nastrouhejte a česnek plochou nože rozmáčkněte. V pánvi rozpalte olivový olej a opečte na něm za občasného míchání cibuli spolu s česnekem a zeleninou do náplně dozlatova. Přidejte rajčata, nakrájený střed plněné zeleniny, bazalku, sůl, pepř a nechejte 5 minut pod pokličkou dusit. Poté přidejte scezený a vyždímaný granulát a duste dalších 5 minut. Směsí naplňte zeleninu, vršek posypte nahrubo nastrouhaným sýrem a dejte na 15 minut zapéct do předem vyhřáté trouby. V průběhu zapékání si připravte přílohu a podávejte společně. Jako přílohu doporučujeme 180 g brambor (1 větší ks), nebo 60 g celozrnného kuskusu, nebo 60 g rýže natural. Odkaz na další vegetariánské recepty