Jsem hubená a zpevňuji - kardio?

Ahoj holky,

už od malička jsem byla hubená tyčka a v pubertě jsem to měla jako svůj komplex, přála jsem si trošku přibrat, ale ať jsem jedla sebevíc tučnější jídla, tak se mi to nikdy nepodařilo. Spolužačky mi říkaly, jak to jen dělám, že jsem pořád takhle hubená, dokonce se ke mě doneslo, že mám anorexii. Teď s odstupem času si nemyslím, že bych byla na oko hubená až nezdravě, spíš to byla pubertální závist od spolužaček a mrzí mě, že jsem se tím tolik trápila.
Někdy v 19-cti letech jsem začalá brát antikoncepci a věkem se logicky stalo mé tělo trošku ženštější, než bývalo. Trošku mi to zvýšilo sebevědomí a užívala jsem si to. Teď je mi 25 let, jsem stále štíhlá, ale protože jsem víceméně nikdy aktivněji nesportovala (abych náhodou nezhubla), je mé štíhlé tělo bez svalů. Takže jsem měkká a taková "rozkvrdlaná" - dokonce to má v zahraničí pojmenování "skinny-fat". Vyloženě problém se svou postavou nemám, ale chtěla bych být pevná, když už jsem štíhlá.
Měřím asi 170 cm a vážím 54 kg. To je váha, která mi poslední roky nekolísá a stále se mě drží. Teď trošku k mému jídelníčku. V pubertě jsem hodně jedla sladké, v dospělosti už méně ale různé guláše, svíčkové, řízečky ... a všechny tyhle mňamky jse si neodpírala, takže když bylo, tak jsem si s chutí dala. Teď již 14 dní 5x do týdne cvičím zhruba 40 minut většinou ráno na lačno, ale někdy také hoďku po snídani. Většinou si vyberu den s kalendáře od Cassey (blogilates) a odcvičím ho, pak další den třeba cvičím Jill Michaels 30 days shred, teď častěji střídám Six weeks six-pack level 1 s Killer abs level 3. V poslední dny si také dávám cvičení od FitnessBlender - většinou posilování. Aktuálně jím zdravě, tak 2x do týdne mi ujede bublanina nebo listove těsto s jablky. K snídani jím většinou Milko řecký jogurt 0% tuku se sušenými brusinkami, dobrou vlákninou, slunečnicová semínka, dýňová a chia semínka. Poté mám třeba kokteil z banánu, z bílého jogurtu a tvarohu a nebo si dám vajíčka. Na oběd nejčastěji kuřecí prso s bulgurem nebo rýží a zeleninou, svačina se skládá z žitného chleba, ledového salátu, vysokoprocentního sýru a šunky nejvyšší jakosti. Na večeři si dávám třeba vajíčka, nebo zase žitný chléb, zelenina, šunka.... a den končím většinou zase jogurtem 0% tuku zase s nějakým zrním. Snažím se plnit doporučené denní dávky na serveru kaloricketabulky.cz. Na mé postavě se tuk drží víceméně na břiše a pod zadkem - to jsou partie, které bych chtěla zpevnit. A ptám se, když v podstatě nehubnu, ale zpevňuju (ale ten tuk na břiše a pod zadkem nechci), mám dělat i kardio? Před každým cvičením ho dělám tak 10 min a některá cvičení (jako od Jill) se skládají z posilování a průběžného kardia. Také si třeba 1x-2x týdně vyjedu na koloběžce, kdy jezdím cca 1,5h - 3h (ujedu někdy 10km, jindy 30km).
Budu ráda, když mi někdo šikovný v této oblasti poradí, zda mám s kardiem pokračovat. Dneska mám totiž v plánu si dát 60 min video od FitnessBlender, kde je HIIT kardio spojený s abs workoutem. Mám jít do toho? Děkuji!

mishelaa

Můj jídelníček včera:

SNÍDANĚ 332 kcal
Eridanous řecký jogurt - 1x porce (125 g) 147 kcal
Dobrá vláknina cereální snídaně Bonavita - 1x porce (20 g) 73 kcal
semínka slunečnicová - 1x lžička (6 g) 34 kcal
lněné seminko celé - 1x porce (5 g) 24 kcal
semínka dýňová - 1x 10g - 54 kcal
zelený čaj čínský sypaný - 2x 250ml 0 kcal

DOPOLEDNÍ SVAČINA - kokteil 486 kcal
bílý jogurt z Valašska 3% tuku - 190x1g 127 kcal
med včelí - 1x 1 lžička (7 g) - 23 kcal
banán 2x kus (120 g) - 221 kcal
chia semínka - 1x porce (5 g) 26 kcal
vejce křepelčí - 2x kus (20 g) 63 kcal
brusinky sušené - 1x porce (10 g) 25 kcal
zelený čaj čínský sypaný - 2x 250ml 0 kcal

OBĚD 368 kcal
kuřecí prsa restovaná - 120x1g - 172 kcal
rýže bílá dlouhozrnná vařená - 120x1g 156 kcal
cibulka jarní - 1x Malá porce (25 g) 8 kcal
rajčata - 1x150 g 32 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA 72 kcal
zeleninová polévka - 1x 250g 54 kcal
šunka Zvonařka Vocílka - 15x1g 18 kcal
zelený čaj čínský sypaný - 2x 250ml 0 kcal

VEČEŘE 70 kcal
rajčata - 1x kus (100 g) 21 kcal
Cottage Cheese Goldessa - 1x 50g 49 kcal
zelený čaj čínský sypaný - 2x 250ml 0 kcal

DRUHÁ VEČEŘE 198 kcal
rohlík grahamový - 1x 30 g 89 kcal
žervé Klasik Pilos - 1x porce (15 g) 29 kcal
jahodová marmeláda - 1x porce (15 g) 27 kcal
semínka dýňová - 1x10g 54 kcal
zelený čaj čínský sypaný - 2x 250ml 0 kcal
-------------------------
Vypiju zrhuba 2 - 2,5 litru vody, zeleného nebo bylinného čaje denně

Za tento den jsem přijmula:

78 g bílkovin
174 g sacharidů
49 g tuků
23 g vlákniny

Atalanta

Nejsem výživový poradce, mám jen něco načteno a vlastní zkušenosti. Kardio bych určitě nechala, ono je to zdravé i pro srdce a zvyšuje to kondici. Jídelníček ze včera mi příjde zbytečně moc hubnoucí. Máš tam málo sacharidů (na gramy nekoukám, tomu nerozumím a taky jsem proti zbytečnému počítání pokud nejsi profi sportovec nebo nemocná) a pravděpodobně by jsi neměla energii na cvičení, kdyby jsi nevypila těch pět zelených čajů, což je tedy extrém! Jinak bych být tebou vydržela v tom posilování. Mám dobré zkušenosti s tím blogilátesem, ale v zásadě můžeš cvičit cokoliv, co tě baví a mělo by to přinést výsledky zvlášť, pokud jsi nikdy předtím moc nesportovala

mishelaa

@Atalanta: moc ti děkuji za příspěvek. Myslíš, že je moc hubnoucí, jo? To bych totiž nerada. Potřebuji nabrat svalovou hmotu.
Taky nejsem moc na počítání, obzvlášť, když nehubnu, ale používám pro zapisování potravin kaloricketabulky.cz a ty to celé vypočítají za mě. Pomáhá mi to vidět, že mám málo bílkovin, nebo sacharidů. Máš pravdu, ten den jsem měla málo sacharidů - nevíš, v čem jsou tak důležité? Určitě na tom zapracuji. Mám také trošku problém s bílkovinami, vzhledem k tomu, že jsem dříve jedla tak nějak jak to vyšlo (někdy víc, někdy míň) a nehlídala jsem, co jím, tak jsem měla klidně jen 50g na den (což je asi o 30 - 40 g míň, než bych měla). Tím chci říct, že se snažím pracovat na tom, abych denně přijmula cca 80 g bílkovin a musím se o to snažit. A co se týče zeleného čaje, dělám si ho chlazený s troškou ledu, moc mi chutná Ale nedělám to často, nejčastěji piju 2,5 l čisté vody (nebo vody s citrónem).
Děkuji za odpověď ohledně kardia, budu s ním tedy pokračovat!

Atalanta

Reaguji na mishelaa: Sacharidy jsou důležité hlavně pro mozek. Takže pokud pracuješ hlavou nebo studuješ, tak při nedostatku sacharidů můžeš být unavená a "nemyslí ti to". Celkově jsou ale důležitou složkou potravy a obecně dodávají energii. Určitě už jsi někde slyšela, že nejdůležitější jsou ty pomalé sacharidy (obiloviny, luštěniny, atd.), protože ty dodávají energii postupně, nedochází k výkyvům krevního cukru a nehoní tě chutě na něco sladkého a nezdravého Nepotřebuješ hubnout, jsi mladá a zdravá, takže si nemusíš lámat hlavu ani s ovocem nebo občas nějakou bublaninou/koláčem.
Pro práci svalů a regeneraci jsou zase důležité bílkoviny (mléčné výrobky, maso, ale třeba i luštěniny, quinoa, brokolice, tempeh,...) a tuky (jíš semínka a ořechy, takže paráda ). Zkrátka myslím, že jíš poměrně zdravě (jen bych přidala sacharidy a nejedla 3 mléčné výrobky každý den) a cvičíš dost, takže pokud vydržíš, určitě se dostaví výsledky!

B.M.

Ahoj, jakožto trenérka musím napsat, že jídelníček špatně nevypadá. Hlavně vidím zdravé tuky, což je dobře. Co se týče cvičení. Určitě kardio nedělej a už vůbec ne nalačno, pokud nechceš více hubnout. Pokud chceš zpevnit a chceš nějaké ty svaly, musíš cvičit s váhami (činky, kladka, kliky apod.) Kardio nalačno - to je čistě hubnoucí záležitost a naopak tím svaly ztratíš. Kdyby jsi chtěla něco rozebrat podrobněji, třeba jídelníček. Napiš SZ.

mishelaa

@B.M.: moc díky za příspěvek. Jsem teď trošku zmatená s tím kardiem, docela mě to bavilo a jak říká Atalanta - je to zdravé. Ale pokud bych kvůli tomu měla hubnout, tak se toho radši vzdám. Myslíš, že mám tedy raději jen posilovat a přidat tedy i cvičení se zátěží? Viděla jsem v Decatlonu velký výběr činek, ketballů a různých závaží, které se upevňují na nohy, ruce ... Mám doma jen jedny nejlehčí činky (0,5 kg), protože jsem s nimi cvičila Jillian a tam stačily. Já vlastně často cvičím Jillian (30 days shred, 6 weeks six-pack, killer abs ...) a tam to posilování prokládají kardiem Ještě mě napadlo, mám doma "resistance bands" (taková guma a na každém konci to má uzpůsobené na držení, neumím to popsat).
Kdyžtak tu je video, kde to používají: https://goo.gl/oyz0Kc
Myslíš, že je i to vhodné? S jídelníčem se asi ozvu, kdyžtak bych ti poslala i fotky mé postavy pro představu ...
@Atalanta: jsi hodná, že jsi mi to tak pěkně vypsala Hlavu si s koláčkama moc nelámu, ale nepřežírám se tím. I ten řizeček si čas od času dám. Snažím se už sacharidy doplňovat ve větším množství! Já miluju mléčné výrobky, proto jich mám asi až moc. Také se tím snažím nahnat bílkoviny, ale je mi jasné, že bílkovina z masa je hodnotnější. Maso jím každý den, jen ho mám ve větším množství jednou denně (když nepočítám šunku na chlebu).

B.M.

Reaguji na mishelaa: jasně, postavu mi pošli. No ta Jillian je hodně oblíbená. A holky co mi psaly, ji hodně cvičily, já její videa moc neznám. Ale kardiem prostě hubneš tuky. Začni chodit do posilovny, nebo klidně můžeš začít cvičit i doma. A s činkou půl kila, tu prodej Z toho ti svaly nenarostou. Jo tak guma může být, ale pokud budeš cvičit déle, tak ti za chvíli nebude stačit. Já neznám upřímně tvůj cíl, ale pokud chceš jen zpevnit, tak jo, guma je dobrá, půl kilová činka ne

Kammi

Cituji B.M.: A s činkou půl kila, tu prodej Z toho ti svaly nenarostou.

Jéé a můžu se zeptat, s jakou váhou bys doporučovala začít posilovat ruce, pokud je cílem získat trochu objemu? Já mám teda kilovky a taky mi to nepřijde dost, speciálně pokud bych s nimi měla udělat třeba jenom 12 opakování cviku, tak je to jako nic.

A misheleo, tobě se omlouvám, že jsem se ti vecpala do tématu.

B.M.

Reaguji na Kammi: To je individuální. Jak bych to napsala. Jednoduše má smysl taková váha, u které ty svaly "ucítíš". Nebo jim dáš zabrat. Musíš je nějakým způsobem stimulovat ty svaly. Vůbec se větších vah nemusíš bát, protože zrovna dámám ty svaly tolik nerostou, a když už, tak necvičením o svaly rychle zase příjdeš. Já mám doma nejmenší 3kg a to mi příjde taky lehounké. Ale já posiuju pravidelně.

mishelaa

@Kammi: ahoj, nevadí, že ses zeptala, mě totiž zajímalo totéž

@B.M.: dobře, tak se zajdu někam podívat po těžších činkách. Budu kombinovat ruzná cvičení, činky, gumu ... děkuju za rady!

darig

Ahoj, jen tak na první pohled na ty živiny. Málo. Na přibírání svalíků určitě. Kardio klidně dělej, tady bych se vůbec neomezovala. Ale přidej na jídle.. Kardio ti v podstatě způsobí, že si můžeš víc dopřát. Ono se dá naučit jíst větší porce, ale aby ses dopracovala k výsledku, musíš dost cvičit. Vlastní váha, funkční trénink, s činkami (já cítím ruce po cvičení se 4 kilovkama, 4 serie, 12 opakování - nebo zkus třeba trx). Ne nadarmo se říká, že se nabírá hůř, než shazuje.