Sacharidy při hubnutí? Stačí jíst ty správné

Kvalitní sacharidy z jídelníčku nevyřazujte

Rozumné omezování sacharidů, ať už v rámci redukce či ze zdravotních důvodů, může být pro tělo prospěšné. A skoro všem z nás prospěje i to, pokud omezíme sacharidy ve formě sladkostí a jiných nezdravosti. Průmyslově zpracované sušenky, přesolené chipsy, slazené zálivky nebo třeba doslazované produkty a limonády nikdo z nás nepotřebuje. Naproti tomu kvalitní sacharidy mají v jídelníčku své místo a není nutné se jejich konzumace bát. Které z nich to jsou?

Ovesné vločky

Zvětšit

Vláknina ve vločkách dobře zasytí

Ovesné vločky úspěšně přežívají nejrůznější dietní směry a není divu. Ovesné vločky ve své čisté formě obsahují spoustu živin a dají se upravit na nespočet způsobů. Kromě komplexních sacharidů, které jsou skvělým zdrojem energie, obsahují vločky kvalitní tuky, bílkoviny a mají zvýšený obsah vlákniny. Za zmínku stojí také obsah vitamínů, minerálních látek a některých stopových prvků – například vitamín B1 thiamin, riboflavin (B2), niacin (B3) nebo vitamín E, dále draslík, hořčík, fosfor, zinek a železo. Co se týká jejich využití, ovesné vločky se hodí nejen k přípravě ovesných kaší, ale dají se z nich připravit i hrníčkové dezerty (mugcake), lívance, fitness dorty. Hodí se do smoothies nebo jako surovina k vaření zdravých slaných jídel.

Brambory

Věděli jste, že podle některých výživových poradců je vhodné vyřadit brambory z jídelníčku, protože jsou to polysacharidy? Nenechte se tím však zbytečně zmást. Pokud vám brambory chutnají, z jídelníčku je nevyřazujte. Zaměřte se pouze na to, jakým způsobem brambory před konzumací zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce. Takto připravené  brambory mají nejnižší glykemický index a díky tomu dokážou na dlouhou dobu zasytit. Naopak nejvyšší glykemický index mají pečené brambory a bramborová kaše. Nejméně vhodné jsou z hlediska redukce a zdraví smažené hranolky a bramboráky z rychlého občerstvení.

Zajímavost: Věděli jste, že výsledný glykemický index je ovlivněn i dalšími potravinami, se kterými brambory jíte? Z toho důvodu nemá smysl hodnotit glykemický index u brambor izolovaně.

Batáty

Zvětšit

Vždy se zaměřte se na úpravu brambor

Sladké brambory si nesou status superpotraviny, a to zejména mezi sportovci. Faktem je, že batáty v sobě ukrývají poměrně velké množství vitamínu C a betakaroten (provitamín vitamínu A), který přispívá k udržení normálního stavu pokožky, k normální funkci imunitního systému a k udržení normálního stavu zraku. V porovnání s běžnými bramborami obsahují batáty méně kalorií, více vlákniny a méně sacharidů. Sice mají více jednoduchých cukrů, jako jsou glukóza, fruktóza či sacharóza, ale to může být po náročném tréninku výhodou. Na druhou stranu je dobré si uvědomit, že označení „superpotravina“ z nich nedělá stoprocentně zdravé či dietní jídlo. Jejich prospěšnost pro lidské tělo je stejně jako u obyčejných brambor závislá na úpravě. Pokud si připravíte batátové hranolky na velkém množství tuku, stanou se úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor. U klasických i sladkých brambor platí také to, že nemusí zaujímat půl talíře. Raději přidejte více čerstvé či tepelně upravené zeleniny, zvolte kvalitní zdroj bílkoviny a nevynechávejte tuky.

Quinoa

Zvětšit

Quinoa je ideálním veganským pokrmem

O něco méně známou přílohou je quinoa, což je nejen skvělá sacharidová příloha, ale i dobrý zdroj  bílkovin. Nachází se v ní všech 9 esenciálních aminokyselin, obsahuje vysoké množství omega 3 mastných kyselin, vlákninu a železo. Je velmi vhodná pro sportovce, děti a lidi stravující se vegansky. Výhodou této potraviny je také to, že je přirozeně bezlepková, je tedy vhodná také pro lidi trpící celiakií. Nejsou to však pouze zdravotní benefity, kterými si vás quinoa získá. Quinoa má jedinečnou chuť s příjemně zemitým ořechovým aromatem s lehkou hořkostí. Jako přílohu ji můžete použit prakticky kdekoliv.

Cizrna

Cizrna neboli římský hrách či garbanzo je luštěnina obsahující téměř všechny vitamíny a minerální látky, zejména vápník, hořčík, draslík a mangan. V porovnání s ostatními luštěninami má i hodně železa. Kromě toho má vysoký obsah nenasycených tuků a vlákniny, čímž působí pozitivně v prevenci civilizačních chorob, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, obezita a vysoká hladina cholesterolu. Pro svůj vysoký obsah bílkovin je podobně jako quinoa důležitou položkou v jídelníčku veganů. Vhodná je i pro diabetiky, jelikož má stejně jako ostatní luštěniny nízký glykemický index a příznivě ovlivňuje hladinu krevního cukru.

Zajímavost:  Cizrna má jemnou oříškovou chuť a v kuchyni má široké využití. Hodí se do salátů, používá se k přípravě hummusu, falafelu či různých placiček. Pokud cizrnu okořeníte a upečete v troubě, vznikne vám zdravější varianta pochoutky k televizi nebo do letního salátu.

Čočka

Ne vždy je burger kalorickou bombou

Další prospěšnou a skvělou sacharidovou luštěninou je čočka, která má řadu benefitů. Kromě komplexních sacharidů obsahuje slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Nenadýmá a oblíbená je pro svou snadnou a rychlou přípravu. V rámci zdravého stravování můžete obohatit čočkou zeleninový salát, zkusit čočku na kari nebo si z čočky připravit zdravější verzi burgeru. 

Zajímavost: Burger nemusí vždy znamenat kalorickou bombu. Můžete si ho připravit například s domácí celozrnnou houskou, případně housku vynechat a zvolit k čočkovému burgeru zeleninu.

Pečivo

Zvětšit

Pečivu se nemusíte vyhýbat ani večer

Překvapilo vás, že si máte dát čočkový burger v celozrnné housce, protože pečivo přeci ke zdravému stravování a do diety nepatří? Pokud zvolíte kvalitní pečivo a budete ho jíst v rozumném množství (zohledníte jídla během celého dne a svou fyzickou aktivitu), nemusíte se mu vyhýbat, a to dokonce ani ve večerních hodinách. Dávejte však přednost žitnému, kváskovému nebo celozrnnému pečivu. Nejde přitom o to, že by měly tyto druhy pečiva méně kalorií, ale o obsah většího množství minerálních látek a hlavně vlákniny, díky které se budete cítit po delší dobu sytí.

Bulgur

Bulgur je jedna z mých neoblíbenějších příloh. Skvěle chutná a jeho příprava je neuvěřitelně snadná a rychlá. Mimo to jsou jídla z bulguru lehce stravitelná. To oceníte s ohledem na sportovní aktivity. Můžete si jít zaběhat nebo zacvičit nedlouho poté, co si bulgur dáte třeba na oběd. Co se týká jeho úpravy, nejběžnější je napaření a dochucení zeleninou, olejem a citrónem. Za mě doporučuji nesolit, pouze dochutit chilli papričkami nebo kari. Dalším benefitem bulguru je také to, že jídla z něj chutnají dobře za tepla i za studena, po odležení většinou chutnají ještě lépe.

Zajímavost: Dalším výborným pomocníkem v časové tísni je kuskus, ze kterého si snadno vytvoříte výživný oběd během pár minut. Podobně poslouží i těstoviny.

Těstoviny

Zvětšit

Těstoviny jsou chutné i zdraví prospěšné

Patříte mezi milovníky těstovin, ale stejně jako je tomu u pečiva se domníváte, že si je kvůli stravovacím omezením nemůžete dopřát? Pokud se nejedná o zdravotní omezení – například alergii na obiloviny, není důvod se těstovinám vyhýbat. A i v případě alergií, existuje řešení. Na trhu jsou k dostání těstoviny zcela bez obilovin, případně si můžete připravit domácí těstoviny. Obecně si pak můžete vybírat těstoviny vyrobené z klasické pšenice semoliny, ale i z celozrnné žitné mouky, nebo luštěnin. Ať už dáte přednost jakékoliv z výše uvedených variant těstovin, tělu tím dodáte komplexní sacharidy, které vás zasytí na dlouhou dobu. A podobně jako je tomu u všech ostatních příloh, záleží na množství, celkové skladbě jídla během dne a na vaší fyzické aktivitě.

Rýže

Zvětšit

Bílá rýže obsahuje minimum tuku

Rýže je jednou z nejoblíbenějších příloh, a to nejen mezi fitness nadšenci nebo těmi, kteří se snaží zhubnout. Je královnou příloh oprávněně? Bílá rýže neobsahuje téměř žádné tuky, což by se dalo v rámci redukce považovat za benefit. Avšak stejně tak je bílá rýže chudá na bílkoviny a vitamíny. Z toho důvodu by neměla tvořit základ stravy. Lze ji však zkombinovat s luštěninami a tím získat plnohodnotný zdroj bílkovin. Vitamíny lze doplnit přidáním zeleniny. Mimo to nemusíte volit pouze bílou rýži. Vůbec nejlepší je jíst celozrnnou rýži, která je oproti té bílé bohatší na vitamíny a minerály. Celozrnná rýže obsahuje vitamíny B2, B6 i větší množství vitamínu B1. Obecně je pak výhodou rýže její lehká stravitelnost.

Zajímavost: Bílá rýže je hnědá rýže bez klíčku a obalu, a proto obsahuje méně vlákniny, bílkovin a tuků. Vhodným jídlem je bílá rýže zejména pro malé děti a lidi s oslabeným trávením.