K získání břicha snů vedou dvě cesty – přes kuchyň a posilovnu
Více než 60 % úspěchu tvoří správná strava
Viditelné kostky na břiše získáte správnou stravou a vyváženým poměrem živin, které denně přijímáte. „Trénink je v tomto případě až druhotný, což ale neznamená, že máte přestat cvičit, protože v posilovně přece vytoužený sixpack nezískáte. Cvičte dál. Později se dozvíte, jak můžete silné a vyrýsované břicho správným tréninkem podpořit,“ říká hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. Nyní se podíváme na základ vyváženého jídelníčku. Tím jsou stále dokola omílané sacharidy, bílkoviny a tuky. Z mého pohledu i vláknina. Správný poměr těchto makroživin je důležitý nejen pro vyrýsované svaly na břiše, ale i pro celkové zdraví. „Rozložení jednotlivých makroživin během dne je rozhodujícím činitelem úspěchu. Budete-li přijímat více energie než potřebujete, nemůžete ztrácet tuk. Zároveň je důležité si uvědomit, že není možné hubnout lokálně, tedy například jen tuk na břiše. Pokud chcete štíhlejší nebo vyrýsovanější postavu, musíte snížit tuk na celém těle,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. Chtě nechtě se vlastně musíte dostat do kalorického deficitu.
Je libo sacharidy nebo tuky?
Při hubnutí se pracuje s množstvím sacharidů, ale i tuků. Určitě už jste mnohokrát narazila na informaci, že sacharidy jsou špatné a v jídelníčku byste je měla ideálně nahradit „zdravými“ tuky. Proti tomuto názoru nic nemám, ale zároveň si nemyslím, že je nutné přejít na tuky a sacharidy z jídelníčku vyloučit. Můžete si vybrat. Při optimálním poměru jednotlivých živin má tělo dostatek stavebních a ochranných látek i při hubnutí, přičemž bílkoviny zamezují ztrátě svalové hmoty. Pokud budete chtít většinu z přijímané energie ve formě sacharidů, může zaujímat až 50 % celkového energetického příjmu. Důležitá je však jejich forma. „Ačkoliv preferuji v jídelníčku tuky před sacharidy, tak pokud se sacharidy na talíři objeví, mělo by se jednat o komplexní zdroje, jako jsou zelenina, a to i ta s vyšším obsahem sacharidů (brambory, mrkev, řepa, dýně), luštěniny, celozrnné vločky, quinoa, žitné pečivo a v rozumné míře ovoce,“ doporučuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
Se zvýšeným příjmem tuků se hubne snadněji
Poslouchejte své tělo
Příjem tuků obvykle představuje asi 20–30 % celkového energetického příjmu, což ale vyvrací nutriční specialistka Monika Bartolomějová. Podle ní záleží na preferenci tuk versus sacharidy. „Tuky jsou potřebné mimo jiného i pro správné fungování hormonálního systému a kromě toho diety postavené na vyšším příjmu tuků a nižším příjmu sacharidů se ukazují jako mnohem účinnější než ty, kde jsou tuky ve stravě omezené. Zvýšený podíl tuků ve stravě eliminuje častý pocit hladu a hubnutí vám půjde lépe,“ tvrdí Monika Bartolomějová. Nicméně stejně jako v případě sacharidů platí, že k získání zdravého a štíhlého těla je klíčová kvalita přijímaných tuků a jejich množství. „Tuky se dělí na nasycené, které jsou mylně označované jako škodlivé, a nenasycené, naopak známé jako zdravé tuky. Žádné z těchto tuků není třeba vynechávat. Nasycené tuky se nacházejí nejčastěji v živočišných produktech (máslo, sádlo, maso, mléko), proto je nutné zařazovat i rostlinné zdroje jako například ořechy, semínka, avokádo nebo olivový olej. Zapomínat byste neměla ani na ryby chladných mořských vod, které obsahují nezbytné nenasycené mastné kyseliny,“ doporučuje nutriční specialistka Monika.
O bílkovinách v kostce
Obecným doporučením pro příjem bílkovin je jakési rozmezí 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Je pravda, že bílkoviny chrání svalovou hmotu před katabolismem, zvlášť v době kalorického deficitu, ale doporučené denní množství je podle mě zbytečně nadsazené. Člověku na den stačí pouze 0,8–1,2 gramů bílkovin na kilo tělesné váhy a bílkoviny se dají čerpat i z čistě rostlinných zdrojů (např. luštěniny, fermentovaná sója – miso, natto nebo tempeh, ořechy, ďobáčky), což je skvělá zpráva pro všechny, kteří nekonzumují maso ani jiné živočišné produkty. Nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze Světa zdraví má ovšem na konzumaci sóji opačný názor a její konzumaci nedoporučuje. „Fermentovaná sója je dobrý zdroj bílkovin. V případě klasického sojového masa bych byla obezřetnější, zejména pak na alergie. Mým obecným doporučením je rozmanitost zdrojů,“ tvrdí nutriční specialistka. Trenérka fitness centra pro ženy Contours Katka Hollerová k tomu ještě dodává, že pokud nejíte maso, není to překážka, ale množství bílkovin si musí o to více hlídat. Zároveň Katka upozorňuje na obecný problém nedostatečného příjmu bílkovin: „Ze svých zkušeností vím, že některé ženy nedodržují ani výše předepsanou minimální dávku bílkovin. Místo kvalitního zdroje bílkoviny si dají na talíř jen zeleninu, nebo jen malý kousek masa, což ale k budování štíhlého a zdravého těla nestačí. Bílkoviny jsou důležité a odvíjí se od nich výsledky.“
Pijte hodně čisté vody a nesolte
Dalším důležitým pomocníkem při hubnutí je pitný režim. „Co se týká denního příjmu vody, tak není nutné dělat ze sebe houbu. Pijte s rozumem, ale pravidelně a pijte ideálně neslazenou neperlivou vodu, případně to proložte hrníčkem kvalitního zeleného čaje nebo si udělejte čaj z čerstvého zázvoru či rakytníku,“ radí nutriční specialistka Monika Bartolomějová a dodává: „Kromě toho je vhodné omezit sůl, která je sice pro lidský organismus důležitá, ale nachází se ve většině potravinách, takže další přisolování je zcela zbytečné. Raději si jídlo dochuťte třeba protizánětlivým česnekem.“
Jezte správně, protože špatnou stravu nepřetrénujete
Nejvyšší čas posunout se z kuchyně do posilovny. Pokud jste četla pozorně, určitě vám neuniklo základní sdělení, že jídlo je základ – pro hubnutí i celkové zdraví člověka. Jestliže se budete stravovat špatně (budete v kalorickém nadbytku, nebo kalorickém deficitu, ale se špatně nastavenými živinami), neodpustíte si nezdravá jídla ve formě rychlých občerstvení a podobně, nemůžete očekávat výsledky a to ani tehdy, pokud pravidelně cvičíte. „Je velmi snadné přijmout velké množství energie v kaloricky hodnotných jídlech, ale je opravdu těžké tyto nadbytečné kalorie vycvičit,“ upozorňuje fitness trenérka Katka Hollerová a radí, jak se správně nastaveným jídelníčkem získat bříško snů: „Nezaměřujte se pouze na určitou partii. Cvičte komplexně. Provádějte silový trénink a k němu přidejte i nějakou aerobní aktivitu – chůzi, běh, jízdu na kole, plavání, skákání přes švihadlo. Skvělou volbou jsou aktivity intervalového charakteru, kdy se střídají fáze aerobní i anaerobní, například kruhový trénink, který je specifickým spojením rozvoje silových a vytrvalostních schopností. Stačí ho zařadit jedenkrát týdně a zabere vám pouhých 30 minut.“ Už žádné výmluvy! Když se chce, všechno jde.
Trénink břicha je poměrně složitý proces
Co se týká samotného cvičení břišních svalů, připravte se na to, že k dosažení cíle vede dlouhá cesta. „Chcete-li si vybudovat sixpack, musíte ze všeho nejdříve posílit střed těla, tzv. CORE. Kromě toho je nesmírně důležité dýchání. Naučte se dýchat přes bránici a zapojovat tak vnitřní stabilizační systém a CORE. Hlavní zásada pro dýchání je nádech při fázi, kdy sval nekoná práci, následovaný hlubokým výdechem ve fázi svalové kontrakce. K tomu, abyste se naučila správně dýchat, je vhodná asistence trenéra,“ radí fitness trenérka z Contours Katka Hollerová. Jakmile dokážete aktivovat břicho a správně dýchat, cvičení břišních svalů získá zcela jiný rozměr. A jaké cviky primárně cvičit? Podle Katky není nutné to přehánět ani volit příliš velkou zátěž. „Stačí cvičit s vlastní váhou a zaměřit se na všechny části středu těla. Vždy si vyberte spektrum cviků, které technicky zvládnete a budou vás bavit. Postupně můžete cviky obměňovat těžšími variantami,“ říká Katka. Nebojte se experimentovat s vlastním tělem. Pořadí cviků, počty opakování i zátěž volte podle sebe.
Tipy na konkrétní cviky podle fitness trenérky Katky
Základní zkracovačky
Lehněte si na záda, nohy vzhůru v pravém úhlu k trupu, ruce jsou za hlavou nebo vedle spánků (lokty netlačte ani k zemi ani k sobě, jsou volně v přirozené poloze). Nadzdvihněte lopatky od země, brada netrčí vzhůru ale je přirozeně přitažená ke krku, pánev zkuste trochu nadlehčit od podložky. To je výchozí poloha. S hlubokým výdechem sbalte trup, kam zvládnete. Ve výdechu vydržte 2 vteřiny v maximální kontrakci a vracejte se zpět do výchozí polohy. Nikdy nepokládejte lopatky a neuvolňujte napětí břišních svalů. Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně. Zkuste 15 až 20 opakování.
Plank (prkno)
Výdržový cvik – podpor na předloktí, opora může být o špičky nebo lehčí varianta o kolena. Hlídejte celou dobu hlavní body techniky, tedy hlava nevisí k zemi ani není v záklonu, záda se nepropadají v lopatkách, stále držíte trup odtlačený od podložky, ramena jsou zatažena dolů (směrem k pasu), v pase se nepropadejte, ale ani nepodsazujte! Pravidelně dýchejte. Zkuste se dopracovat na minutovou výdrž perfektní technikou.
Rotace v sedě
Sedněte si na zem, nohy jsou pokrčené, mohou i nemusí se opírat o podložku. Trup je v rovném záklonu. Tolik, kolik udržíte středem těla. V této poloze rotujte trupem na obě strany. Můžete použít zátěž do rukou (medicinbal, kotouč, kettlebell) a vykonávat rotace pomalu, nebo naopak dynamicky. Vždy s každou rotací na každou stranu je výdech.
Aktivace spodní části břicha
Lehněte si na záda, přednožte v pravém úhlu k trupu. Je velmi důležité udržet pravý úhel nohy – trup, jakmile více sevřete, cvik zabírá jinde. Paže jsou pod hlavou, hlava a hrudník leží bez napětí na podložce. Nadlehčete pánev – vytáhněte chodidla ke stropu, co nejvíce zvládnete a v této poloze vydržte co nejdéle. Hlídejte, aby se napětí neuvolňovalo, stále držte nohy vytažené vzhůru, pánev se téměř nedotýká podložky. Zkuste se dostat na minutovou výdrž.
Provádějte tyto cviky za sebou bez pauzy, 3 až 4krát dokola.
Komentáře
Označením textu a kliknutím vložíte citaci.
Zde se můžete Zaregistrovat, případně Přihlásit