Strava po večerním posilování

Jak se stravovat po večerním posilování?

Zdravím všechny ženy, které posilují. Potřebovala bych od vás radu.
Posiluji asi rok. Vždy jsem byla hubená, ale nikdy jsem nebyla zpevněná ani flexibilní, jedla jsem s prominutím jako prase a v posledním roce jsem to všechno změnila - jím pravidelně, zdravě a do posilování jsem se naprosto zamilovala. Byla jsem teď dlouhou dobu bez práce po ukončení studia, takže jsem měla dost času na všechno. Můj den vypadá asi takhle:
5:00 vstávám a snídám (nejčastěji ovesné vločky nebo jogurt, ovoce + oříšky/semínka)
8:00 svačím (ovoce)

cca 9-10:00 cvičím (60 minut i s cool down a stretchingem).
Po - ruce(+záda), zadek
Út - nohy, břicho(+core)
Středa volno
Čt - stejný jako po
Pá - stejný jako út
Každé partii většinou věnuji + - 15 minut intenzivního cvičení.
Sobota a neděle většinou volno, max. procházky (které jsou mimochodem po celý týden) a jóga. Nejsem moc zvyklá na kardio, stále jsem si k němu nenašla vztah, ale jak jsem psala, na procházky chodím i několikrát děnně (a musím podotknout, že to jsou rychlé procházky, žádné cajdání!) a v práci budu také neustále na nohou a v pohybu, z práce budu chodit pěšky, takže tenhle pohyb bych ztratit neměla.
Ihed po cvičení si dám nějaký sacharid (nejčastěji opět v podobě ovoce), po nějaké době proteinový nápoj
12-13:00 oběd (příloha, maso/ryba/jiná bílkovina, zelenina)
v mezeře mezi obědem a večeří si zobnu nějakou svačinu v podobě zeleniny
do 18:00 večeře (snažím se omezit pečivo, ale občas si ho prostě dám.. jinak zelenina, různé veg. pomazánky s vyšším obsahem bílkovin, tvaroh, tvarohové placky, tuňák či jiná ryba, občas kuřecí maso
22:00 chodím spát

No, jenže teď budu nejspíš nastupovat do práce - konečně už, ale s tím přichází i komplet překopání mého systému, nebo spíše druhé poloviny dne. Vstávat budu stejně, do oběda se vlastně nic nezmění a nejspíš budu stíhat i svačinku kolem třetí hodiny. Doma budu o páté, takže cvičit začnu cca v 17:00, do 18:00 bych měla mít vše hotovo. Ale jak teď? Kdy si mám dát večeři a co si mám dát? Mám si dát komplexní sacharid ihned po cvičení? Nebo si můžu dát ihned kompletní večeři? Má zahrnovat sacharidy? A kdy si vzít proteinový nápoj? Spát budu chodit stejně, ve 22:00. Předem děkuji za odpověď, moc pro mě pravidelná strava v kombinaci s posilováním znamená. Ještě je důležité poznamenat, že se nesnažím zhubnout - ale ani nepřibrat tuky, pouze svaly. Ráda bych se vyrýsovala a nějakou tu svalovou hmotu nabrala. Předem děkuji za odpověď.

Snad se najde někdo, komu se nad tím všim bude chtít přemýšlet a přečte ten sloh, díky moc, máte to u mě!