Jak nabrat svalovou hmotu?

méně než
10 příspěvků

Ahoj, za poslední rok jsem docela přibrala na váze, přestože jím stejně a hýbu se taky stejně(rozuměj "moc se nehýbu už několik let" ). Protože mi je 21, tak jsem si řikala, zda to nebude tím, že jsem ztratila svaly, které jsem ještě měla před dvacítkou, přestože jsem nikdy aktivně nesportovala. Asi bych shodila nabraná kila dietou, ale to je to co nechci, protože předpokládám, že po skončení diety bych je zase nabrala při vrácení k normálnímu jídelníčku. A protože vím, že čím víc svalů, tím rychlejší metabolismus, tak bych se spíš chtěla vydat touhle cestou. Poradí mi tu někdo znalý, jak bych měla postupovat, abych zvýšila poměr svalové hmoty? Jak často kardio, jaké cviky posílovací(vahou těla, pomůcky nemám)... Nejde mi o to, abych měla vidět vyrýsované svaly, to vůbec! Prosím jen nedoporučujte fitko. Doma mám stepper. Díky za rady.

PardGalen

Začni cvičit jak vytrvalostně (běh, stepper, kolo, veslování), tak i posiluj. Cviků se dá na internetu najít hodně. Činky moc nestojí pokud na to dojde, případně se dají vyrobit z toho co je doma (litrová láhev naplněná vodou nebo pískem taky něco váží).
Nevím jak často cvičíš, ale třeba ideální je pětkrát týdně, tak si dej třikrát vytrvalostní cvičení a dvakrát posilování.
Omez jednoduché cukry a potraviny s vysokým glykemickým indexem jako jsou brambory, rýže, pečivo. Měj trochu vyšší příjem bílkovin. Všechno to můžeš doplnit ještě karnitinem který pomáhá spalovat tuky, CLA a HCA.

Samozřejmě nezapomínej ani na strečink, ten dělej klidně po každém cvičení.

Pro začátek by to mohlo stačit.

méně než
10 příspěvků

Happy Meat

PardGalen
Díky moc. A jak je to s časy? Ten stepper bych měla cvičit minimalne kolik minut? A nemám tedy cvičit v jeden den vytrvalostni i posilovani? Pokud by to šlo, tak s čim bych měla začít?
A posilování - jsou tim třeba myšlené i sklapovačky? Nebo opravdu jen se zátěží nepaříklad ty činky? Omlouvám se za hromadu dotazů, ale když už jsem se do toho pustila, tak bych to chtěla dělat tak, aby to přineslo výsledky.

Simii

Mě hodně pomohlo bosu. Zhubla jsem, vytvarovala postavu a nabrala jsem opravdu hodně svalové hmoty (mám pomalejší metabolismus a tím se mi pěkně zrychlil). Vždy cvičíme cca 30 minut sestavu (posilují se úplně všechny svaly, i ty "vnitřní" - např. i ty které pomáhají ke krásnému vzpřímenému postoji), 15 min posilujeme ruce (činky či gumičky) a 15 minut bříško. Je to vážně super, účinné a zábavné cvičení. Já si z toho udělala koníček a závislost.

PardGalen

Na stepperu tak hodinu. Nemusí to být nijak intenzivní, jde hlavně o to využít jako hlavního zdroje energie tuky.
Ano i sklapovačky. Je jedno jestli cvičíš s vlastní vahou nebo činkami. Limitující je pouze výběr cviků. A dělej klasické posilování. To znamená malá opakování (tak deset nebo i méně) s velkou zátěží, pak minutu pauza a znovu ten samý cvik. Takhle udělej tak čtyři serie, pak teprve na další cvik.

Klidně můžeš mít v jeden den jak aerobní tak posilovací trénink pokud se na to cítíš a je jedno čím začneš.