Zůstaňte štíhlí i v období dovolených aneb jak se vypořádat s letním režimem
Zapomeňte na všechny možné extrémy
V úvodu článku je popsaný jeden z extrémů, kterého se každé léto – a mnohdy i v období vánočních svátků – dopouští nejeden z nás. A často jde o aktivní jedince, kteří obyčejně nedají na sport a zdravý životní styl dopustit. „S příchodem léta a letních dovolených zkrátka někteří mají potřebu úplně vypnout a vzdát se zaběhnutého režimu, který jim přinášel výsledky i potěšení,“ potvrzuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová Než se ale pustíme do podrobnějšího zkoumání a nabídneme řešení, měli bychom zmínit i druhý extrém, kterým je pro změnu 100% dodržování režimu za jakékoliv situace. Pozvání na zahradní grilovačku s přáteli? Nehrozí. Nesedělo by mi to do maker (pozn. redaktorky: makra = makroživiny; jde o celkový denní příjem jednotlivých makroživin – sacharidy, bílkoviny, tuky a ideálně i celkový denní příjem vlákniny). Jenže takhle taky ne!
Vážně chcete být otrokem jídla?
Oba výše zmíněné extrémy mají jedno společné. „Ať už záměrně bojkotuje své předešlé snahy o zdravý životní styl tím, že začnete jíst páté před deváté a vynecháte pohyb, nebo naopak striktně trváte na dodržování režimu i tehdy, když jedete na all inclusive dovolenou, zpomalte a chvilky na dovolené si užijte . Pokud budete v tomto směru extrémní, může vám to přivodit i psychické problémy,“ varuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová. Přitom by stačilo nalézt míru. Všechno se dá skloubit a z dovolené nemusíte odjíždět s pěti či více kily navíc, ani se nemusíte ve všem omezovat a denně před snídaní v hotelu běhat 10 kilometrů.
Nastavte si „letní“ režim, který si budete užívat
Začněme jídlem. V rámci stravy na dovolené či obecně během léta, kdy jsou naše stravovací návyky volnější – protože těch festivalů a pozvánek na zahradní párty je prostě hodně – je potřeba si nastavit režim, díky kterému nebudeme příliš omezování, ale ani nebudeme mít tendenci se přejídat. Máme pro vás celkem 3 tipy, které však v konečném důsledku můžete klidně zkombinovat.
1. Přeskočte snídani. O důležitosti snídaně toho bylo napsáno nespočet a názory laiků i odborníků se různí. „Pravdou je, že každý z nás je jiný, proto je i důležitost snídaně značně individuální záležitost. Mnohem důležitější je rozložení jídla během celého dne, celkový příjem všech důležitých nutričních složek a v neposlední řadě i metabolismus člověka,“ vysvětluje nutriční specialistka Monika. Takže pokud se rozhodnete vynechat snídani, můžete ušetřit kalorie na pozdější fázi dne, většinou oběd a večeři. Dovolené all inclusiv lákají k přejídání se. Pokud vstáváte o dovolené později, zkuste snídani vynechat a dát si až dřívější oběd „Samozřejmě si můžete na snídani zajít a spolehnout se na starou známou míru, ale většinou je těžké odolat. Bohužel stejně to pak obvykle vypadá i v případě oběda a také večeře. Ochutnávejte malé množství jídla, používejte menší talíře a hlídejte množství snězeného jídla a to tak, že si na stůl přinesete všechno jídlo, které chcete sníst a už si nepůjdete přidat. V opačném případě mohou i pouhá tři jídla za den představovat obrovský kalorický příjem,“ říká výživová poradkyně Monika. Trenérka Katka k tomu dodává: „Jestliže máte navíc rádi spíše pasivní dovolenou a sportu na dovolené neholdujete, bude to mít společně s vysokým kalorickým příjmem jediný efekt – přibírání hmotnosti.“
2. Omezte sacharidy. Omezení sacharidů na dovolené může být pro některé tvrdý oříšek, vždyť co si budeme povídat – sladkému ovoci, osvěžující zmrzlině a mnohým dalším pokušením není snadné odolat, ale i tady jde udělat výjimky. „Já a sacharidy příliš velcí kamarádi nejsme, dávám přednost kvalitním tukům a bílkovinám, které skvěle zasytí a navíc potlačují chutě na sladké. Kromě toho nezpůsobují únavu, jako je tomu u sacharidů, především těch nevhodných, proto je mnohem lepší využívat přes celý den kombinaci tuku a bílkovin, které budete doplňovat zeleninou. Nicméně klidně si na dovolené nějaký ten cukřík dopřejte. Ideálně jako zdroj využijte místní čerstvé ovoce,“ radí výživová poradkyně Monika.
3. Počítejte kalorie. Počítání kalorií je spíše pro fajnšmekry a zejména pro ty, kteří mají s vážením potravin a počítáním kalorií (např. přes online aplikace) už nějaké zkušenosti. Pokud jste to nikdy předtím nedělali, pak s tím rozhodně nezačínejte na letní dovolené. „Počítání kalorií je vcelku běžné u fitness nadšenců, hlavně pak u těch, kteří se tomu věnují závodně. Pokud se ale zrovna nepřipravujete na soutěž, brzděte a kuchyňskou váhu nechte doma. U počítání klidně zůstaňte, ale spíše jen intuitivního“, radí trenérka Katka. Zkušený počtář kalorií dokáže přibližně odhadnout svůj kalorický příjem a to minimálně na úrovni udržovací fáze, což znamená, že sice nebude hubnout, ale ani přibírat.
A co alkohol? Máme pro vás řešení a nejde o abstinenci
Pokud si nedokážete představit léto bez vychlazeného piva, oblíbeného míchaného drinku či vína, pak pro vás máme vcelku účinné řešení. Většina alkoholických nápojů vás může snadno dostat do kalorického nadbytku, proto si předem naplánujte – víme, že ne vždy je to možné – kdy budete pít a přizpůsobte tomu svůj jídelníček. Předem ale upozorňujeme na to, že takto byste to měli dělat jen jednou za čas. Při pravidelném pití alkoholu to nefunguje a navíc vám může nadměrné pití alkoholu způsobit i řadu dalších potíží, než jen kila navíc. Etanol je v těle z části metabolizován na acetaldehyd, který je pro náš organismus toxický, proto je ihned přeměněn na acetát. Etanol má potenciál omezovat spalování tuků v našem těle, a pokud je v kombinaci se sacharidy (pivo), tak je toto omezení ještě významnější. Proto v den, kdy půjdete na alkoholový večírek, omezte celkový příjem. Snažte se zaměřit na bílkovinná jídla s přílohou v podobě zeleniny.
Miluješ cvičení? Pak nepřestávej cvičit ani na dovolené
Jestliže se celý rok raději válíte na pohovce u televize, pak vás na aktivní dovolenou nenalákáme. Pokud ale cvičíte rádi, sport je pro váš životní styl a naplňuje vás, pak není důvod, abyste dovolenou pojali čistě pasivně. „Na dovolené můžete, nebo byste měli, zvolnit, proto vynechejte náročné tréninky, příliš se nepřetěžujte. Na druhou stranu ale neváhejte sport zařadit. Doporučuji vyzkoušet něco nového, dělat sporty, které jsou v dané zemi k dispozici – třeba potápění. Co mohu sama za sebe doporučit, jsou běhy, díky kterým poznáte okolní krajinu. Z klasických cviků, není-li k dispozici posilovna nebo jednoduše nechcete trávit den v uzavřené místnosti, jsou ideální dřepy, shyby, dipy a další podobné cviky. Zaměřte se na trénink celého těla,“ doporučuje trenérka Katka. A na závěr dodává: „Pokud se ke cvičení přeci jen neodhodláte, zbytečně si to nevyčítejte. Jeden až dvoutýdenní deload může být pro tělo v konečném důsledku velmi prospěšný, nesmíte se ale cpát celý den koblihami.“
Komentáře
Zde se můžete Zaregistrovat, případně Přihlásit