Začínáte ve fitku? Učte se z chyb těch před vámi

Chyba 1: Nemáte tréninkový plán

Zvětšit

Neměňte příliš často tréninkovou strategii

Pokud máte odhodlání a dostatečnou motivaci, směřujete ke svému cíli. Ne vždy však samotná motivace stačí. Chce to plán ? tréninkový plán! Jako zkušený sportovec můžete v posilovně čas od času improvizovat, jako začátečník byste měli mít nastavený pevný tréninkový plán. "Díky tréninkovému plánu můžete snadněji sledovat svůj progres, zlepšovat se v konkrétních cvicích a kontrolovat nárůst síly, budování svalů nebo redukci tuku," tvrdí Dalibor Klimša, sportovní manažer vzpírání a ředitel ve fitness centru FIT GYM Havířov a dodává, že důležité je se tréninkového plánu dlouhodobě držet, nikoliv skákat od jednoho tréninkového plánu k jinému.

Zajímavost: Začátečníci mají obvykle výhodu v tom, že vidí progres relativně brzy. I u nich se však vývoj po určité době zpomalí. To ovšem neznamená, že je nutné okamžitě měnit tréninkovou strategii. Trénink je třeba měnit, ale základní cviky by měly zůstat pilířem tréninku. Po prvních měsících cvičení lze začít zařazovat náročnější cviky, svému plánu však dejte vždy čas.

Chyba 2:  Stydíte se oslovit trenéra

Cvičení s trenérem není hanba, ale obrovský benefit a pro začátečníka obvykle nutnost. I když je k dispozici mnoho zdrojů, odkud lze čerpat informace, osobní trénink s trenérem je jistější volba pro správné cvičení i dosáhnutí osobních cílů. "Zkušený trenér vám pomůže s technikou, výběrem cviků, vysvětlí vám jejich princip, případně poupraví chyby, kterých si nemusíte všimnout. Zaměří se na vaše individuální potřeby, nedostatky, cíle a vezme v potaz vaše časové možnosti," vysvětluje Linda Tomsa Kalašová, osobní trenérka působící ve FIT GYM Havířov. Investice, kterou do trenéra vložíte, se vám mnohonásobně vrátí. Získáte kvalitní základ, nezačnete zbytečně brzy stagnovat a především si nezpůsobíte zranění v důsledku nevhodné techniky.

Chyba 3: Kopírujete tréninky profesionálů

Zvětšit

Inspirujte se u profíků, ale nekopírujte je

Na hledání inspirace u oblíbených profesionálních kulturistů, vzpěračů, Bikini fitness, běžců a dalších sportovců není nic špatného. Nesnažte se však jejich tréninky ani jídelníčky kopírovat. Mějte na paměti, že tito lidé mají naprosto jiný výchozí bod, jiné potřeby i cíle! "Tréninkové plány profesionálních sportovců jsou velmi specifické, připravované na míru jejich potřebám a fyzickým schopnostem, což mohu jako manažer 18násobných mistrů ligy SKV Baník Havířov a kouč týmu 1. ligy mužů a žen soutěže ve vzpírání jen potvrdit. Držte se jednoduchosti, nechte si připravit tréninkový plán na míru a nepodléhejte bezhlavě svým vzorům na sociálních sítích," radí Dalibor Klimša.

Chyba 4: Myslíte si, že trénink musí bolet

Svalová bolest, přetrénovanost a nedostatečná regenerace ? brzdy v dosažení vašich cílů. Například svalová bolest se většinou objevuje 24 až 48 hodin po tréninku, ale není nutným indikátorem svalového růstu. Silový trénink nemusí bolet, aby byl efektivní. Stejně tak neplatí, že budete-li trénovat dvakrát tolik, budete mít i dvakrát rychlejší progres. Neustále navyšování tréninkových dávek a intenzity může mít opačný efekt. Tréninkový plán by měl být nastavený dle vašich potřeb a možností. Svaly zatěžujte vyšší zátěží v podobě progresivního přetížení.

Zajímavost: V začátcích není snadné odhadnout, jakou zvolit zátěž nebo kolik udělat sérií a opakování, zvlášť když nezvládáte správnou techniku. Se správnou technikou a správným nastavením zátěže dle vašich cílů vám pomůže fitness trenér, případně zkušený návštěvník posilovny. Nebojte se proto zeptat zkušenějších cvičenců nebo obsluhy fitness centra.

Chyba 5: Nedáváte tělu dostatečný stimul

Zvětšit

Dejte svalům dostatečný stimul

Nejen příliš tvrdý trénink s nedostatkem odpočinku má na tělo negativní vliv. Pokud tréninky naopak šidíte, nemůžete čekat výsledky. Svaly potřebují dostatečně stimulovat. "Příliš nízká váha a intenzita cvičení nemá stimulační efekt na růst svalů, formování postavy ani hubnutí. Pokud chcete své tělo změnit, musí být stimul dostatečně velký, přičemž bát se většího závaží nemusíte ani v případě, že jste žena. Silovým tréninkem získáte pevné tělo, nikoliv postavu komiksového Hulka," tvrdí Linda Tomsa Kalašová, která se specializuje na lehkou atletiku, veganství a fitness.

Zajímavost: Ženy od přírody neprodukují takové množství testosteronu jako muži. Tento hormon je jedním z hlavních faktorů svalového růstu, proto přirozenou cestou se ženy jen sotva přiblíží k mužskému tělu. Nemějte proto strach, že jako žena zvedající v posilovně těžké váhy, začnete vypadat jako muž. Získání svalnaté postavy je mnohdy náročné i pro muže plného testosteronu.

Chyba 6: Máte příliš velká očekávání

Začátečníkům obvykle nechybí motivace a zápal, často však mají nereálná očekávání nebo nejasně stanovený cíl. Stanovení cílů je přitom velmi důležité. Pomůže vám to překonat ztrátu motivace, nechuť ke cvičení a případné další krize, kterou mohou přijít. Zpočátku si však stanovte skromnější cíl, než je například výhra v prestižní soutěži Arnold Classic. Budujte svaly, kondici, štíhlou a zdravou postavu postupně. Nesnažte se o přehnaně rychlý progres a především se nenechejte zlákat k užívání zakázaných látek. Nic, co stojí opravdu za to, nepřijde hned. Užívejte si svou cestu, sledujte svoje pokroky a v žádném případě se nesrovnávejte s druhými.