Přestaňte trénovat naslepo

Když se začnete věnovat vytrvalostnímu sportu – běhu, cyklistice, veslování, běhu na lyžích – zlepšení se dostaví celkem rychle. Neplatí tak docela, že každý začátek je těžký – samozřejmě když nepočítáme prvních pár týdnů a namožené svaly. Toto veselé období postupného a hlavně neustálého zlepšování může trvat rok, dva, možná i tři. Pak se ale nutně dostanete do fáze, kdy trénujete stejně nebo i více než dříve, a vaše výkonnost zůstává stále stejná. Ouvej, nastala fáze plató! V tradičním pojetí sladká příprava před závěrečným finišem, pro vytrvalostní sportovce však noční můra.

Důvodů jejího nástupu může být samozřejmě více, my se tu však budeme věnovat jen tomu zásadnímu. A tím je absence strukturovaného tréninku. Pokud trénujete tak, že prostě nějak běžíte nebo prostě nějak jedete na kole a jediné, co vás zajímá, je, aby to bylo rychle nebo prostě rychleji než minule, trénujete halabala. Lepší termín mě nenapadá. Od jisté úrovně vaší zdatnosti však tento hurá trénink nepřetíží žádný z vašich biofyzických systémů natolik, aby byly nuceny se adaptovat. A to může být problém v případě, že patříte mezi ty, kteří se chtějí neustále zlepšovat.

Pojďme si to vysvětlit na příkladu. Pokud jedete 8 hodin na kole natolik pomalým tempem, že si u toho můžete s někým povídat, je jasné, že ventilační neboli dýchací systém si díky této dlouhé jízdě nepřetížíte. Vaše vitální kapacita plic se nezvětší, objem dodávaného kyslíku do svalů během zátěže také ne. Stejně dopadne váš oběhový systém, tedy, zjednodušeně řečeno, srdeční práce. Ani plíce, ani srdce takovou jízdou nijak nepřetížíte, takže se na žádnou zvýšenou zátěž nezadaptují, žádný jejich parametr se nezlepší.

Byla tedy takováto jízda z hlediska vaší vytrvalostní výkonnosti zbytečná? Ani trochu! Pokud si po takové dlouhé a pomalé jízdě dopřejete pořádný odpočinek a hlavně spánek, stane se pár skvělých věcí:

• Svaly vám prorostou větším počtem vlásečnicových zakončení. (1)
  
• Namnoží se vám mitochondrie. (2)
  
• Zbytní vám větší počet vytrvalostních svalových vláken. (3)

Při příští jízdě na tom tedy budete lépe. Díky (1) dostanete ke svalovým vláknům více kyslíku, díky (2) tento kyslík můžete zpracovávat ve větším množství energetických minigenerátorků a vytvářet tak větší množství paliva (ATP), které díky (3) najde uplatnění ve větším procentu vašich svalových vláken.

Nastala u vás kapilární a mitochondriální geneze, a protože po tak dlouhé jízdě vám některá svalová vlákna začala kolabovat, musela je nahradit a do práce se zapojit jiná (ano, ta, která během hodinového tréninku sladce spí).

Samozřejmě, že to je všechno ještě o fous složitější a někdo by rád dodal také pár slov o zlepšeném využití tuku pro vytrvalostní práci a úspoře glykogenu, tedy ještě bod (4), ale toto je jen hypotéza, která není zatím vědecky prokázaná.

Zvětšit

A teď ta zásadní otázka: Proč podobného efektu nedosáhnete při nestrukturovaném, onom zmíněném halabala tréninku, kdy jedete třeba 2 a půl hodiny, chvíli tak nějak spíš pomaleji, chvíli celkem ostře do dlouhého kopce, pak si zaspurtujete o ceduli, pak zase pár minut nešlapete z kopce vůbec a tak pořád dokola, jak to zrovna vyjde nebo jak vás váš tréninkový partner vyprovokuje? 

Vždyť přeci dojedete vyšťavení až běda, naprosto vyčerpaní – takový trénink přeci musí mít efekt… Nebo ne? 

Tak zaprvé: Únava není měřítkem ničeho. Tedy kromě únavy samotné a potřeby odpočinku samozřejmě. To, že jste během halabala tréninku zatížili všechny své energetické zdroje, biochemické a biofyzické systémy na 95 %, znamená jediné: celková únava je ohromná (i ta psychická). Žádný systém jste však nepřetížili, takže žádný nemá důvod se adaptovat na zátěž, která by ležela kousíček za vašimi současnými hranicemi. Vy se tedy nezlepšíte. Vaše výkonnost zůstane na stejné úrovni jako před tímto tréninkem. V tom lepším případě. 

Co s tím? Inu, pokud se opravdu chcete dále zlepšovat, budete muset začít trénovat částečně jako profíci. Jen částečně proto, že na rozdíl od profesionálních sportovců asi nemáte k dispozici minimálně 25 hodin týdně na trénink, takže stejný objem nenatrénujete, chytrost však do tréninku musíte přidat stejnou jako oni.

Zvětšit

Každý trénink musí mít smysl, cíl. Každý musí být na něco zaměřený, každý musí následovat po přiměřené regeneraci a z každého musí jasně vyplývat, po jaké době regenerace bude moci následovat ten další a na co ten další bude zaměřený. Navíc se celkový tréninkový plán musí řídit vašimi sportovními cíli. Tím může být zlepšení osobního rekordu na jistou vzdálenost nebo zlepšení umístění v nějakém amatérském závodě. Pokud si autor těchto řádků chce zlepšit umístění v Železném dědkovi 2017 (kategorie Open na 50 km), tak jeho trénink musí zohlednit, že závod trvá 90 minut a že se pole trhá v relativně mírném asi 25minutovém kopci a že celkové tempo je natolik vysoké, že ve dvou prudších asi dvouminutových stoupáních na okruhu se nikdo o nic ani raději nepokouší. 

Takže na rozdíl od loňska už nebude trénink obsahovat tolik intervalů v zónách Z5 a Z6, tedy v blízkosti a na hranici VO2max, ale spíše se zaměří na schopnost udržení vysokého tempa v blízkosti laktátového prahu po delší dobu plus zvýšení tohoto prahu. Jinými slovy, co nejvyšší Z3 kolem hodiny a Z4 kolem 20 minut. Případně – slovy pana doktora Jiřího Dostála z Institutu sportovního lékařství – „předělat ten současný čtyřválec se dvěma turby na šestiválec“. (A jedno turbo bude stačit, dodávám já.) 

Tak. A jste ztraceni! Chápu, že už tomu všemu přestáváte rozumět. Do tréninkových zón jsme skočili rovnýma nohama záměrně. Pokud se totiž budete chtít tento chytrý způsob trénování naučit, rozhodně vám k tomu nebude stačit tento ani jiný článek na webu. Budete potřebovat knihu nebo knihy a pár dlouhých zimních večerů. Případně spřízněnou duši, která vám vše v klidu a důkladně vysvětlí. Také si budete muset na vlastní kůži osahat nějaký konkrétní tréninkový plán, na kterém zjistíte, co na vás funguje, a co ne. A připravte se na chyby a slepé uličky. Nevyhnete se jim.

Jak své tréninkové zóny zjistíte?

Úvodem malá technická. Systémů tréninkových zón existuje několik. Například Joe Friel navrhl a používá 7, Andymu Cogganovi (který položil vědecké základy pro používání wattmetrů v cyklistice) jich stačí 5. Všechny systémy však mají společný jakýsi zlatý střed, kterým je laktátový práh. Když zjistíte, kde leží ten váš, máte vyhráno, všechny ostatní zóny si z laktátového prahu už vypočítáte. Co to přesně laktátový práh je, si můžete přečíst například tady. 

Já si dovolím jen takovou spíše romantickou než přesnou definici laktátového prahu, kterou jsem použil na stránkách BSXinsight:

Laktátový práh se vztahuje k takové intenzitě stálého fyzického výkonu, kterou je naše tělo schopno snášet po delší časový úsek, přibližně 45 až 60 minut. Ve své podstatě je to jakýsi bod varu, kritická hranice, pomocí které lze s 95% přesností určit pořadí sportovců v cíli závodu.

Trénink (nebo závod) za, či přesněji nad touto hranicí může trvat jen jistou dobu, vzhledem ke zvyšujícímu se podílu anaerobní práce svalů, který stoupá jak s intenzitou, tak i s délkou fyzické zátěže. Nakonec je vaše tělo přinuceno zpomalit nebo úplně zastavit. Pokud však trénujete stále a jen pod touto hranicí, vaše tělo se nikdy nenaučí efektivně používat „turbo“, čímž si zavřete dveře nejen k vyšším rychlostem, ale i vyšší vytrvalosti.

Donedávna existovaly dvě metody, jak svůj laktátový práh zjistit:

Laboratorní vyšetření s odběrem krve a přímým měřením laktátu

Zátěžový text na specializovaném lékařském pracovišti do vyčerpání, kdy vám v pravidelných intervalech z odebírané krve zjistí hranici, kdy tělo laktát odbourává zásadně pomaleji, než ho vytváří. Nevýhoda je v celé složité organizaci. Musíte se někam objednat, dohodnout se na termínu, kterých je právě ve dnech, kdy jste odpočatí, málo, absolvovat vyšetření a ten den už toho příliš nestihnete. A také to není zadarmo. Někomu také nemusí vyhovovat ony pravidelné odběry krve, byť se jedná jen o kapičky a celkem šetrné píchání jehlou do ucha.

FTP test

Nejprve přijmete hypotézu, že hodnota FTP (Functional Threshold Power) přibližně odpovídá laktátovému prahu. Dále přijmete úmluvu, že FTP je výkon, který jste schopni podávat po dobu 45–60 minut. Také musíte přijmout hypotézu, že pokud váš výkon, který jste schopni podat během 20minutového testu, vynásobíte 0,95, dostanete FTP. Pak už zbývá si „dát“ ten test. Tedy jet 20 minut stabilně naplno. Nezačít ani pomalu, ani rychle. Nezpomalovat ani nezrychlovat. A v závěru tomu dát všechno. All out. Vlastně ne, vždyť nesmíte zrychlit… Nevýhodou je především nepřesnost, už proto, že co trenér, to jiná rada, jak FTP test absolvovat. Jestli tam během závěrečných tři minut nechat opravdu všechno (a jet tedy spíše na hraně VO2max, tedy zatěžovat mnohem krátkodobější energetické systémy než ty, které se uplatňují v oblasti laktátového prahu), nebo dojet ve stejném tempu, jako jste jeli celý test (a možná tedy skončit test s nějakou rezervou), je stále nejasné. Výsledkem je totiž průměrný výkon ve wattech, a to průměr nevážený. Je to celkem složité a praxe bohužel ukazuje, že zjišťování laktátového prahu přes FTP test může být velmi nepřesné. Už to, že potřebujete být pokaždé stejně odpočatí a stejně (rozuměj hodně hodně moc) motivovaní, je vlastně dost problém. Krom toho, že se FTP testu nejspíš začnete brzy bát (opravdu bolí, věřte mi). 

Zvětšit

Dnes existuje ještě třetí, přesnější, rychlejší a schůdnější cesta.

Monitory laktátového prahu. Vlastně jeden monitor laktátového prahu, protože pouze zařízení od BSXinsight s příslušnou aplikací a uceleným IT ekosystémem budete moci používat jednoduše sami. Jak takový monitor laktátového prahu funguje? Opět si pomůžu citací z webu BSXinsight:

BSXinsight používá LED světlo, které se „dívá“ do vašeho lýtkového svalu. Zatímco světelný paprsek prochází vaší svalovou tkání, jeho vlastnosti se mění díky specifickým chromatoforům vaší tkáně. Tím vzniká biosignál, který je zpětně zachycen a zpracován BSX algoritmem, a výsledkem je váš unikátní profil. Tento profil během zátěže mění některé své vlastnosti, což BSXinsight dokáže analyzovat a okamžitě vyhodnocovat. Díky tomu lze v reálném čase vytvořit laktátovou křivku, která je stejně přesná jako křivka vytvořená dřívějšími metodami založenými na odběrech krve a přímém zjišťování hladin laktátu. (Podle některých nezávislých zdrojů je metoda BSXinsight dokonce přesnější.)

No pane! 

Abychom byli přesní, tak ten hardwarový komponent, onen LEDkový vysílač/přijímač, není na světě tak úplně sám. Zařízení pracující na stejném principu (tedy měření míry saturace svalu kyslíkem označované jako SmO2) vyrábí ještě firma Moxy, ale vám se hodit nebude. Je několikanásobně dražší a určené především sportovním laboratořím. Navíc mu chybí to podstatné, tedy algoritmus, který z tvaru laktátové křivky (který je odvozen od tvaru křivky SmO2) zjistí přesnou úroveň laktátového prahu. 

No a to je asi všechno. Snad ještě malá poznámka, že zařízení k měření laktátového prahu, tedy BSXinsight, dováží do České republiky moje maličkost pod obchodní rouškou projektu Sportmetrics. Časem u nás takových zajímavých produktů přivítáme více. Berte to jako začátek. (Co třeba monitor hydratace?)

Na závěr ještě trocha amerického marketingu – slovem i obrazem.