Běháte? Zlepšete svůj výkon stravou

Správná strava pomůže vždycky

Bez ohledu na to, jestli sportujete každý den nebo jste spíše víkendový sportovec, vám může změna stravy pomoc k lepšímu výkonu, ale i k rychlejším opravám buněčné tkáně, a tím snížení biologického věku a podílu tuku v těle. I mírné množství sportovní aktivity se správně nastaveným příjmem energie následované vysoce kvalitní výživou totiž může až dramaticky zlepšit účinnost cvičení a to dokonce bez toho, abyste prodlužovali trvání nebo intenzitu aktivity. Klíčové je uzpůsobit své výživové potřeby na míru konkrétní aktivitě.

Co jíst před tréninkem

Najezte se 60 minut před během

Předně je důležité říct, že na jídle, které sníte bezprostředně před tréninkem, z energetického hlediska až tolik nezáleží. Pokud máte před tréninkem hlad nebo vás čeká dlouhotrvající aktivita, dopřejte si malou svačinu, ale měli byste se najíst maximálně hodinu předem a neměli byste jíst nic, co by mohlo jít při následné zátěži nahoru. Velmi zjednodušeně. Dejte si jídlo, které znáte a víte, že ho dobře strávíte. Někteří trenéři a výživoví poradci doporučují komplexní sacharidy, aby byla inzulínová odezva decentní. Já mám lepší zkušenost, ať už se to týká delších běhu či silového tréninku, s jednoduchými sacharidy, které tělo může pálit a nemusí spoléhat na ty složité. Když totiž tělo musí při vysoké intenzitě nejdříve pálit složité sacharidy, musí nejdříve vynaložit další energii, aby je přeměnilo na jednoduché.

Sacharidy ano, bílkoviny a tuky spíše ne

Co se týká bílkovin a tuků, jsem s většinou odborníků za jedno. Před fyzickou aktivitou není konzumace velkého množství bílkovin vhodná, protože to může způsobit svalové křeče. Mimo to bílkoviny slouží zejména k budování svalů, nikoliv jako zásobárna energie. Co se týká vyššího přísunu tuků v předtréninkovém jídle, je to podle mě individuální a kromě toho také závislé na úrovni aktivity. Například vytrvalci, kteří tráví velkou část tréninku v nízké intenzitě, čerpají z tukových zásob. Dokážou využívat tuk jako palivo.

Výživa během sportovní aktivity

Zvětšit

Přibližně 15 minut před během se napijte

Pokud se chystáte uběhnout maximálně deset kilometrů, zvládnete to bez vody a rozhodně k tomu nepotřebujete batůžek plný jídla. Na druhou stranu i tady platí, že každý jsme individuální, a tak se klidně může stát, že i po pěti kilometrech se vám udělá špatně z hladu. Stanovte si tedy jednoduchý cíl, a to nemít při tréninku hlad či žízeň. Jak toho docílit? Napijte se přibližně 15 minut před začátkem sportovní aktivity. Pokud plánujete běh delší než hodinu a půl, mějte s sebou vodu. V případě aktivity, která překračuje dvě hodiny, se můžete zásobit i nějakým sportovním nápojem a energetickou tyčinkou.

Co jíst bezprostředně po tréninku

Jídlo, které si dopřejete po sportu, ať už je to běh, silový trénink nebo jiná sportovní aktivita, je zásadní pro rekonstrukci buněk. Budu vycházet opět z mých zkušeností a zároveň názorů mnohých trenérů a výživových poradců - bezprostředně po tréninku je nejlepší sníst jídlo složené primárně z jednoduchých sacharidů. Sacharidy urychlí regeneraci. Co se týká bílkovin, tak ty by měly přijít na řadu až později. Co je to později? Regulérní jídlo bohaté na živiny, tedy poskládané z vysoce kvalitních, snadno stravitelných a tepelně upravených bílkovin, obsahující důležité vitamíny a minerální látky nejlépe z průmyslově neupravených potravin, je vhodné přijmou přibližně hodinu od potréninkové (sacharidové) svačiny.