Běhání a hubnutí. Po jaké době shodíte přebytečné kilogramy?

Spalování tuku během běhu 

 Běhání je rychlý a levný způsob, jak se zbavit přebytečných kilogramů. Alespoň se to tedy říká. Ne že byste během nemohli zhubnout, ale celá problematika je poněkud složitější. Běh předně není vhodný pro obézní lidi, a to kvůli zátěži kloubů a náročnosti. Jedinci mající jen mírnější nadváhu sice běhat mohou, na druhou stranu zřejmě nemají nejlepší fyzičku. Vzhledem k tomu nevydrží ani při nízké zátěži běhat dostatečně dlouho na to, aby začali spalovat tuky. Minimálně v dostatečném množství. 

 Top4Running tip: Pokud začínáte běhat s nadváhou, pak byste měli začít běhat v botách s vysokým tlumením dopadu. Díky tomu ochráníte své klouby a předejdete dlouhodobým problémům. 

Teorie říká, že vytrvalostní aktivita s intenzitou 65 až 75 % vaší maximální tepové frekvence, a to po dobu alespoň 30 minut povede ke zhubnutí. V zásadě jde o tvrzení správné, nicméně dosti obecné. Problém je, že skutečně musíte běžet minimálně půl hodiny. Přesto získává organismus první hodinu energii ze sacharidů. Teprve po hodině začne efektivněji spalovat tuky, jež obecně fungují jako zdroj energie při dlouhodobější aktivitě. Běžet více než 60 minut ale nezvládne každý, alespoň zpočátku. 

Jak běhat efektivně pro zhubnutí? 

Jak je patrné z předešlých řádků, podstatné je zvolit správnou délku a tempo běhu. Zatímco u zkušených běžců dochází ke spalování tuků mnoho lépe, zpočátku je nutné přizpůsobit jakoukoliv fyzickou aktivitu vašim možnostem. Začněte běhat pomaleji, a to zhruba na 50 až 60 % vaší maximální tepové frekvence. Uvidíte, jak dlouho vydržíte. Jestli potřebujete, kombinujte běh s chůzí (tzv. indiánský běh). Postupně intenzitu zvyšujte a prodlužujte i délku. Jak ale svou maximální tepovou frekvenci vlastně zjistit? Není to složité, i když daná hodnota je spíše orientační. 

• Ženy - 230 - věk = maximální tepová frekvence 
• Muži - 220 - věk = maximální tepová frekvence 

Po jaké době lze běháním zhubnout? 

Není si třeba nic nalhávat, nejde to hned. Zpočátku asi nebudete schopni běžet intenzitou 65 až 75 % vaší maximální tepové frekvence hodinu a déle. Jak už jsme navíc naznačili výše, výzkumy ukazují, že trénovaní běžci dokážou během zátěže využívat tuky jako palivo mnohem efektivněji než netrénované osoby. Proto nebuďte frustrování, pokud zpočátku nebudete hubnout dostatečně rychle. Pokud vydržíte, může se stát běh poměrně efektivním způsobem, jak si vylepšit postavu. Musíme ovšem doplnit, že shazování přebytečných kilogramů není jen o samotné fyzické aktivitě? 

Top4Fitness Tip: Doporučujeme k běhání přidat i silový a funkční trénink zaměřený na střed těla. Můžete využít posilovnu, nebo alespoň cvičit doma pomocí expandérů a posilovacích gum. V dnešní době sedavých profesí má tyto svaly většina lidí velmi slabé a nárazovým běháním si můžete způsobit bolesti v oblasti bederní páteře. 

Nepodceňujte regeneraci 

Fyzickým aktivitám se obecně věnuje mnoho pozornosti. Jenže minimálně stejně důležitá je regenerace, tedy nahrazování odumřelých či opotřebovaných tkání novými. Pokud dobře regenerujete, z běhání či dalších aktivit se rychleji zotavíte a budete moci sportovat častěji. Regenerace ovšem není pouze záležitostí odpočinku. Měli byste totiž odstranit i další formy zátěže. Budete-li např. konzumovat těžko stravitelné pokrmy, tělo bude mít méně času a energie na výše zmíněné nahrazování tkání. Tím se ostatně dostáváme ke stravování? 

Záleží i na správné stravě 

Zdravá strava nejenže zajistí, že nebudete tolik přibírat na váze, ale zároveň je předpokladem efektivního tréninku. Do svého jídelníčku byste měli zařadit co nejvíce přirozených, tedy průmyslově neupravených potravin. Častěji konzumujte potraviny syrové, které nejenže obsahují více účinných látek, ale také enzymy, jež se podílí na trávení. Pokud přítomny nejsou, tělo musí vyprodukovat enzymy vlastní, což spotřebovává energii, a to má negativní vliv na regeneraci. Doporučit lze ořechy, semínka, listovou zeleninu či avokádo, což je mimochodem jeden z nejzdravějších zdrojů tuků. 

Tipy pro efektivní a zdravý běh 

Na závěr jsme si pro vás připravili ještě několik tipů, díky kterým budete běhat nejen efektivněji, ale také zdravěji. Ačkoli je běh nejpřirozenější pohyb, který používali při lovu už lidé v paleolitu (tzv. vytrvalostní lov), pokud jej budete dělat správně, stane se efektivnějším a méně rizikovým. 

• Běh může zatěžovat klouby, obzvláště při nadváze. Nárazy při dopadu mohou redukovat krátké, lehké a rychlé kroky. 
• Odborníci tvrdí, že nejefektivnější a z hlediska tlumení nárazů nejlepší je došlapovat na prostředek chodidla. Na druhou stranu každému vyhovuje jiný způsob došlapu. 
• Naučte se dýchat do bránice. Pokud se naučíte správně nadechovat a vydechovat, nebudete se vysilovat lapáním po dechu. 
• Pro dlouhé a efektivní běhání je podstatné i správné držení těla. V tomto ohledu si stačí zapamatovat, že běh je kontrolovaný pád. 
• Běhejte pro radost. Pokud se budete příliš nutit, půjde o jistou formu stresu, který organismu nedělá dobře ani z hlediska tělesných kilogramů. 
• Pokud nemáte na běh dostatek času, běhejte do práce. Na spoustě pracovišť jsou již dnes přítomny sprchy. 
• Při běhání jsou důležité kvalitní běžecké boty. Stále více lidí ale běhá naboso, čímž rozvíjí přirozenou propriocepci, tedy schopnost uvědomovat si polohu vlastního těla v prostoru.