Zázračné cviky pro super tělo

Zadeček

Připravte se do pozice vzpor klečmo. Jednu nohu zanožte a kmitejte směrem nahoru a dolů v rozsahu cca 30 cm. Poté nohy vyměňte.počet cviků jedné série: 15x na každou nohupočet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

-------------------------------------------------- ------------------------------

Lýtka

Postavte se mírně rozkročmo (cca 10 cm). Dělejte výpony na špičky a zpět na paty. Pokud budete mít problém s rovnováhou, můžete se něčeho přidržovat.počet cviků jedné série: 15xpočet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Záda

Lehněte si na břicho, ruce dejte v týl nebo opřete o čelo. Pomalu zvedejte horní polovinu těla nad podložku a zpět.počet cviků jedné série: 10xpočet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Ramena

připravte si malé činky nebo 2x 1,5l lahve s vodou Posaďte se na židli a ruce s činkami připažte. Pevně se zapřete o opěradlo židle a pomalu vzpažujte napjaté ruce až k hlavě a poté vracejte do připažení.počet cviků jedné série: 10x (obě ruce současně)počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Ruce - biceps

připravte si malé činky nebo 2x 1,5l lahve s vodou Postavte se mírně rozkročmo a ruce s činkami připažte. Předloktí přitahujte směrem k ramenům (bicepsový zdvih) a zpět.počet cviků jedné série: 10x (obě ruce současně)počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Ruce - triceps

připravte si malou činku nebo 1x 1,5l lahve s vodou Připravte se do pozice vzpor klečmo. Jednu ruku (s činkou) zapažte podél děla, poté skrčujte předloktí do pravého úhlu a zase natahujte zpět. počet cviků jedné série: 10x na každou pažipočet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Prsa

připravte si jakýkoliv malý pevný balon, nebo tenisový míček Posaďte se na židli, míč chyťte mezi dlaně ve výšce prsou. Tlačte dlaněmi proti sobě, jakoby jste se chtěli dlaněmi dotknout. V tlaku setrvejte min. 3 sekundy, poté povolte a znovu tlak na míček opakujte. počet cviků jedné série: 10xpočet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Bříško 1

Lehněte si na podložku (může být i přeložená deka) na záda, založte ruce v týl a nohy pokrčte v kolenou. Pomalu zvedejte od podložky horní část zad tak vysoko, kam až vám tělo dovolí. Pozor záda v oblasti beder musí zůstat přilepená na podložce. Soustřeďte se, aby zabíraly hlavně břišní svaly a krk a hlava zůstávaly uvolněné.počet cviků jedné série: 20xpočet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Bříško 2

Lehněte si na záda a rukama se chytněte nějaké těžké části nábytku - např. nohou postele. Nohy jsou u sebe, natažené nebo mírně pokrčené. Nohy zvedáme kolmo k trupu.počet cviků jedné série: 20x (obě nohy současně)počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Bříško 3

Postavte se do stoje mírně rozkročného a jednu ruku vzpažte. Druhá zůstává podél těla. Uklánějte se do boku, vždy za připaženou rukou. V náklonu kmitejte 20x a poté změňte stranu.počet cviků jedné série: 20x (na obě strany)počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Stehna - přední strana

Postavte se do stoje mírně rozkročného (30 cm), ruce upažte. Dělejte dřepy, pohled směřuje vpřed, rovná záda. Pokud se vám zvedají během cviku paty, je možné je trochu podložit např. srolovanou dekou nebo ručníkem.počet cviků jedné série: 15xpočet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Stehna - zadní strana

Postavte se do stoje mírně rozkročného (10 cm), ruce upažte. Dělejte výpady vzad střídavě na levou a pravou nohu. Koleno se lehce dotkne podložky a noha kterou výpad vedete stojí na špičce.počet cviků jedné série: 15x (střídavě na každou nohu)počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií