Víme, proč máte pořád hlad a nehubnete

Pocit hladu, podobně jako pocit žízně, je běžný lidský pocit, který nás informuje o tom, že naše tělo něco potřebuje. Zároveň jde o složitý proces, který může být v některých případech narušený. Pokud tomu tak je, mohou se z nás stát doslova otroci jídla. „Jestliže se najíte a stejně máte za chvíli pocit prázdného žaludku a k tomu máte až nutkavou potřebu stále na jídlo myslet, může to mít negativní dopad na vaši psychiku. A přidružují se k tomu i další problémy, jako jsou například, problémy s pozorností nebo podrážděnost,“ říká hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden  NUTRIADAPT.

Nejčastější příčinou hladu je nedostatek bílkovin

Zvětšit

Obohaťte jídelníček o rostlinné bílkoviny

Jestli máte žaludek jako bezednou nádobu, může za tím stát nedostatečný příjem bílkovin. „Ačkoliv působím ve světě fitness, nejsem zastáncem přehnané konzumace bílkovin. Na druhou stranu konzumace dostatečného množství bílkovin je klíčová pro budování svalového hmoty i pro kontrolu našich chutí, s čímž souvisí hubnutí. Bílkoviny nás ze všech makroživin nejvíce zasytí, snižují celkový glykemický index jídla a tím snižují inzulinovou odezvu. Čím je produkce inzulinu vyšší, tím dříve a ve větší míře přijde hlad a chutě. Inzulinovou reakci snižují bílkoviny, vláknina a také samotné zdroje sacharidů s nízkým GI,“ vysvětluje hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Zajímavost: Velká část populace se domnívá, že zdrojem bílkovin je pouze maso. Ve skutečnosti je škála zdrojů bílkovin mnohem pestřejší a kvalitní bílkoviny nabízí i čistě rostlinné potraviny. Mezi kvalitní rostlinné zdroje bílkovin patří například bio tempeh, luštěniny, quinoa, amarant a další.

Jíte velké množství průmyslově zpracovaných potravin

Příčinou častého pocitu hladu bývá zvýšená konzumace zpracovaných sacharidů, nebo obecně vysoce průmyslově zpracovaných potravin. „Průmyslově zpracované potraviny obsahují různá aditiva a vyznačují se i zvýšeným obsahem přidaných cukrů a sodíku. Kvůli jejich zpracování  velmi často postrádají důležité vitamíny, minerály a celkově mají nízkou nutriční hodnotu,“ tvrdí zakladatelka společnosti Lifefood zabývající se výrobou raw produktů Tereza Havrlandová. Kromě toho jídelníček postavený na vyšším příjmu zpracovaných sacharidů narušuje pocit sytosti, což  zjednodušeně znamená, že člověk po něm má za chvíli hlad a potřebuje další dávku cukru.

Až přehnaně se vyhýbáte tuku

Zvětšit

Kvalitním zdrojem tuku je čerstvé avokádo

Dlouhou dobu nám bylo vtloukáno do hlavy, že se máme tuku ve stravě vyhýbat, zejména tomu nezdravému. Co jsou to ale zdravé a nezdravé tuky? A opravdu se máme jejich konzumace bát? Podle posledních odborných poznatků a taky na základě vlastního rozumu už většina z nás ví, že tuky plní v našem organismus nezastupitelnou roli a jsou bohatým zdrojem energie. Zapomeňte proto na odtučněné potraviny. V našem jídelníčku by tuky měly být rozhodně zastoupeny a klidně i ve větším množství. „Tuk hraje důležitou roli v pocitu sytosti. K tomu zpomaluje trávení a vstřebávání dalších živin. Nebojte se proto jíst kvalitní zdroje tuku – například avokádo, různé druhy semínek či kvalitní za studena lisované oleje,“ doporučuje Monika Bartolomějová.

Zapomínáte na vlákninu

V článcích o stravě se pokaždé upozorňuje na nutnost bílkovin, zmiňují se sacharidy a tuky, ale často se zapomíná na důležitost vlákniny ve stravě. Přitom vláknina je klíčem k tomu, abyste se cítili dlouho dobu dobu sytí a zbytečně se nepřejídali. „Dostatek vlákniny prodlouží dobu trávení, zpomalí vyprazdňování žaludku a příznivě působí na hormony regulující hlad, či sytost,“ potvrzuje Tereza Havrlandová. Ideálním zdrojem vlákniny je čerstvá zelenina, ovoce, oříšky, luštěniny, ale i  celozrnné varianty sacharidových příloh nebo celozrnné ovesné vločky.

Hodně cvičíte, nebo jste ve stresu

Zvětšit

Intenzita cvičení může ovlivnit váš apetit

Pravidelný pohyb je pro tělo prospěšný. Pokud ale cvičíte opravdu hodně, vaše tréninky probíhají při vysokých intenzitách nebo se věnujete vytrvalostním sportům, může to mít za následek zrychlený metabolismus. „Rychlý a dobře fungující metabolismus bývá to, oč mnozí cvičící usilují, ale pokud je to ve fázi, kdy má člověk neustálý pocit hladu, je to otravné a především může být někde chyba. Řešením obvykle je přidat trochu více jídla, případně ubrat na intenzitě cvičení a více odpočívat,“ radí trenérka Kateřina Hollerová a upozorňuje na to, že příčinou vysokého apetitu může být i stres. „Stres zvyšuje hladiny kortizolu, hormonu, který je zodpovědný za větší hlad a potřebu jídla. Úplné odstranění stresu z našich životů je prakticky nemožné. Můžeme se však naučit stresové situace lépe zvládat a tím zmírnit i náš nenasytný apetit,“ doplňuje Kateřina Hollerová.

Nedostatečný spánek z nás dělá jedlíky

Tělo nemusí být přetěžované pouze cvičením, ale může jít i o únavu způsobenou nedostatečným nebo nekvalitním spánkem. „Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek je klíčový z hlediska našeho celkového zdraví, ale má vliv i na naše chutě. Pokud je spánek dostatečný, máme v rovnováze hormony leptin a ghrelin, které ovlivňují naši chuť k jídlu. Pokud spíme málo, vede to k nižší koncentraci leptinu, který dává signál, že jsme sytí a zvyšuje se hladina hormonu podněcujícího hlad – ghrelinu,“ říká Monika Bartolomějová. Co se týká délky spánku, je to značně individuální. Obecným doporučením je, aby spánek trval alespoň 7–8 hodin. „Nedostatečný spánek zvyšuje nejen chuť k jídlu, ale taky zvyšuje stres, zhoršuje se regenerace těla a zpomaluje se svalový růst,“ upozorňuje Kateřina Hollerová.

Pozor na alkohol. Radši si nalejte sklenici vody

Zvětšit

Omezte alkohol. Pijte více čerstvé vody

Alkohol obsahuje nejen prázdné kalorie, ale taky brání produkci leptinu, hormonu sytosti, což se projevuje nejvíce tehdy, když alkohol pijeme před nebo spolu s jídlem. „I když podle některých studií a odborníků malé množství kvalitního vína prospívá, pití alkoholu nedoporučuji. V Česku je totiž ten problém, že většina z nás nezná míru. Ve spojitosti se zdravým životním stylem a při snaze o hubnutí navíc alkohol ovlivňuje náš úsudek a sebekontrolu. To má za následek, že v alkoholovém opojení toho sníme více, i když vlastně nejsme hladoví,“ vysvětluje nutriční specialistka Monika Bartolomějová. Tereza Havrlandová k tomu dodává, že k jídlu si máme raději nalít sklenici čisté vody, nebo jíst více potravin, které jsou bohaté na vodu. Přidejte si na talíř více čerstvé zeleniny.

Příčinou hladu může být i nemoc

Příčin, které způsobují neutuchající pocit hladu, existuje obrovské množství. Mohou to být různé druhy hormonů, premenstruační syndrom (rovněž záležitost hormonů), může to být známkou nějakého onemocnění (např. cukrovka, zvýšená funkce štítné žlázy). Příčinou mohou být také psychické problémy a v neposlední řadě mohou pocit hladu ovlivňovat určité skupiny léků. Pokud vás pocity hladu dlouhodobě trápí a negativně to ovlivňuje váš život, začněte hledat důvod, proč tomu tak je, ale zároveň zachovejte chladnou hlavu. Nemyslete hned na to nejhorší. Je velmi pravděpodobné, že „jen“ děláte chybu ve skladbě svého jídelníčku, nebo jednoduše příjem nestačí vašemu výdeji. Svou pozornost zaměřte i na to, jakým způsobem se stravujete. Udělejte si na jídlo čas a věnujte se pouze svému talíři. Neřešte při jídle pracovní záležitosti, odložte telefon.