Obohaťte jídelníček o méně známé bílkoviny

Spirulina

Zvětšit

Spirulina je bohatým zdrojem železa

Spirulina je komerční název sinice rodu Arthrospira. Roste přirozeně v oceánech a slaných jezerech v subtropických klimatech. Ve své sušené podobě obsahuje přibližně 60 procent bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Na trhu je k dostání ve formě vitamínových tablet, vloček a prášku. Spirulina je doporučována i Světovou zdravotnickou organizací (WHO), a to nejen díky vysokému obsahu bílkovin, ale také železa.

Zajímavost: O spirulině se často tvrdí, že je dobrým zdrojem vitamínu B12, který mohou vegani ve své stravě postrádat. Podle amerických a kanadských dietologů však spirulina není spolehlivým zdrojem vitamínu B12. Většina jedlých modrozelených řas používaných pro přípravu potravinových doplňků obsahuje převážně pseudovitamín B12.

Seitan

Seitan je velice chutná rostlinná bílkovina, jedná se však o pšeničný lepek, kvůli čemuž není vhodný pro každého. Kromě nákupu v supermarketu si můžete seitan udělat jednoduše doma. Vyrábí se opakovaným proplachováním mouky, což zní možná z hlediska nutričních hodnot strašidelně, ve skutečnosti však seitan obsahuje pouze malé množství sacharidů (cca 3,5 g) i tuků (0,5 g). Naopak obsah bílkovin v seitanu je až 21 gramů/100 gramů.

Tempeh

Zvětšit

Tempeh se skvěle hodí do asijské kuchyně

Výborným zdrojem rostlinných bílkovin je tempeh. Tempeh je fermentovaný produkt, který se vyrábí z vařených, rozmačkaných a slisovaných sójových bobů, do kterých jsou přidány bakteriální kultury. Má nejen vysoký obsah lehce stravitelných bílkovin (ve 100 g je cca 19 g bílkovin), ale obsahuje také vápník, fosfor, železo a disponuje slušným množstvím hořčíku, manganu a vápníku. Neobsahuje žádný cholesterol.

Zajímavost: Ve srovnání s tofu má tempeh výraznější chuť. Jako součást zdravého jídelníčku je nejlepší kupovat ho neochucený, bez aditiv a upravit si ho až doma podle vlastních chuťových preferencí. Jeho příprava je rychlá a snadná. Stačí ho zlehka osmažit a na závěr ochutit kvalitní sójovou omáčkou. Skvěle se hodí do asijské kuchyně.

Konopné potraviny

Obliba konopných potravin neustále roste, přičemž jedním z hlavních důvodů je to, že konopí je na živiny bohatá a průmyslově neupravená potravina. Bílkoviny obsažené v konopných potravinách jsou úplné a obsahují všech 10 esenciálních aminokyselin, tedy jsou kvalitnější než jiné zdroje bílkovin. Při jejich výběru je však klíčové vybírat si pouze vysoce kvalitní a čerstvé potraviny, což platí pro konopný olej, semínka (až 32 g bílkovin na 100 g) i konopný proteinový prášek. Co se týká konopného prášku, je potřeba se připravit na velice specifickou chuť. Konopný olej a konopná semínka jsou z hlediska chuti rozhodně přijatelnější.

Pseudoobiloviny

Zvětšit

Quinoa se hodí pro sportovce i děti

Pseudoobiloviny (chcete-li obiloviny) jsou vlastně semena. Neobsahují lepek, díky čemuž jsou snadno stravitelné, zásadotvorné a vhodné pro osoby nesnášející lepek. Mezi oblíbené pseudoobiloviny patří například amarant či quinoa. Amarant je tvořen asi ze 17 procent bílkovinami, je bohatý na lysin (jinak těžce dostupnou aminokyselinu), má poměrně vysoký obsah vápníku, železa, draslíku, fosforu a vitamínu A a C. Quinoa obsahuje přibližně 15 g kvalitních bílkovin/100 g, je přirozeně bezlepková a obsahuje vysoké množství minerálních látek, vlákniny a vitamínů. Je velmi vhodná pro sportovce i děti.

Zajímavost: Mezi pseudoobiloviny se řadí i divoká rýže, což je semeno vodní trávy, nikoliv pravá rýže. Má vysoký obsah vitamínů skupiny B a aminokyseliny lysinu. Má výraznou a plnou chuť a snadno žvýkatelnou konzistenci, která skvěle doplňuje mnohá jídla.

Mandle

Z ořechů se pyšní vysokým obsahem bílkovin mandle (21 g bílkovin/100 g). Obzvlášť bohaté jsou mandle na vitamín B2, vlákninu a antioxidanty, díky čemuž patří mezi ořechy s největším obsahem živin. Mandle můžete konzumovat bez toho, abyste je předem namáčeli, avšak v namočeném stavu jsou ještě stravitelnější a především výživnější. Namočené mandle doporučujeme uchovávat v lednici v uzavřené nádobě maximálně týden.

Různé druhy semínek

Zvětšit

Dýňová semínka lze přidat kamkoliv

Výborným zdrojem rostlinných bílkovin jsou různé druhy semínek. Například dýňová semínka obsahují okolo 30 gramů bílkovin na 100 gramů a jsou bohatá na železo, což ocení zejména lidé, kteří nejedí červené maso a mohou tak mít potíže s dostatečným příjmem železa. Dalším zajímavým zdrojem bílkovin jsou slunečnicová semínka, která jsou tvořená z asi 22 procent bílkovinami. Slunečnicová semínka jsou bohatá na stopové minerály a mají poměrně vysoký obsah vitamínu E a cenných antioxidantů.

Lahůdkové (neaktivní) droždí

Lahůdkové droždí tvoří kvasinky množené na melase či v podobném prostředí. Jedná se o kompletní bílkovinu a bohatý zdroj vitamínů skupiny B. Jde o přirozeně bezlepkovou potravinu s vysokým obsahem chromu, který napomáhá udržovat příznivou hladinu krevního cukru. 

Zajímavost: Na rozdíl od pekařského droždí je lahůdkové droždí neaktivní, nenarušuje tedy střevní mikroflóru a nezpůsobuje nadýmání. Chuťově i výživově obohatí omáčky, polévky i saláty.