L-karnitin ani jiné spalovače tuků nefungují. Pravda nebo lež?

Zázračné účinky nebo jen placebo efekt?

Zjednodušeně můžeme spalovač tuku popsat jako látku, která umí zvýšit metabolismus tuků, hraje roli při přeměně tuků na energii, zhoršuje vstřebávání tuků a během fyzické aktivity zvyšuje jejich oxidaci. „Většina spalovačů funguje na bázi dvou principů – zvýšení termogeneze (zvyšování produkce tepla) a zvýšení lipolýzy (odbourávání tuků), přičemž většina spalovačů funguje na kombinaci obou principů a někdy je od sebe dokonce nemůžeme oddělit,“ upřesňuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. Nutno ale dodat, že celkový termogenický vliv není velký. „V závislosti na produktu se výdej energie zvyšuje kolem 5–10 %. Pokud k tomu nemáte vyřešenou stravu a pravidelně nesportujete, nemají spalovače prakticky žádný význam. Tedy pokud nebereme v potaz to, že při užívání spalovačů mnohým stoupá motivace a více trénují. Úbytek na váze je v tomto případě ovšem způsoben větším množstvím spálených kalorií při pohybu, nikoliv zázračnými látkami,“ vysvětluje Katka.

Nejpoužívanější spalovače tuků

Zvětšit

Spalovač je skvělý motivátor ke cvičení

• Kofein
• Synefrin
• L-karnitin
• EGCG z extraktu ze zeleného čaje
• CLA (konjugovaná kyselina linolová)

Kopněte do sebe silné espresso a metabolismus pojede na plné obrátky

Pokud jste milovníci kávy, kvalitní espresso (bez mléka a cukru) je přesně tím pravým, co uspokojí vaše chuťové buňky. V souvislosti s rychlejším metabolismus si od něj ale zas tolik neslibujte. „Kofein se používá jako stimulant, který teoreticky pomáhá zlepšovat sportovní výkon a zároveň může pomoct při spalování tuku. Podporuje vychytávání mastných kyselin z krevního řečiště a nejčastěji se doporučuje užívat v kombinaci se synefrinem. V závislosti na velikosti dávky kofein dokáže povzbudit klidový metabolismus v rozmezí 3–11 %, ale účinnost kofeinu je závislá na mnoha proměnných,“ říká trenérka Katka. Jednou z nich je například to, jestli jste štíhlí nebo bojujete s nadváhou. „U obézních lidí a lidí s nadváhou byla zjištěna mnohem menší oxidace tuků a termogeneze indukovaná kofeinem. Stejně tak ovlivňuje účinnost kofeinu to, jak je člověk starý (čím starší, tím je účinnost kofeinu nižší),“ tvrdí Katka. Gynekoložka MUDr. Radka Gregorová z Lékařského domu Praha 7 upozorňuje na to, že metabolismus kofeinu se může měnit i v průběhu menstruačního cyklu. „Během luteální fáze jsou ženy méně citlivé na kofein, avšak v těle zůstává déle, proto k večeru kofein omezte, aby se vám dobře usínalo,“ radí lékařka Gregorová.

Kofein může být užitečný, ale pouze v krátkodobém horizontu

Zvětšit

Dáváte si silnou kávu před tréninkem?

„Účinky kofeinu jsou s rostoucí dávkou a dobou užívání stále slabší. Krátkodobě může kofein  zrychlovat metabolismus a pozitivně ovlivňovat rychlost spalování tuků, ale po adaptaci organismu na jeho působení, dochází k útlumu jeho účinků. Jako benefit bych spíše zmínila, že kofein snižuje chuť k jídlu,“ říká fitness trenérka Katka. Na druhou stranu není vyloučeno, že hrníček silné kávy před tréninkem na vás určitým způsobem nezapůsobí, ať už jako stimulant spalování, nebo čistě jako placebo efekt. Dejte si však pozor na vytvoření závislosti na kofeinu, ať už té fyzické nebo psychické.

Chcete pálit tuky? Nespoléhejte se na kofein

Suma sumárum. Pití kávy nebo suplementace kofeinu v tabletách může být v krátkodobém horizontu malým pomocníkem pro spalování, ale dlouhodobé účinky nebyly prokázány. Co se týká prospěšnosti kávy (kofeinu), mají odborníci z řad lékařů a vědců, výživových a fitness poradců protichůdné názory. Někteří tvrdí, že káva je prospěšná v prevenci proti mnoha nemocem a je skvělým antioxidantem. Druzí varují před vypěstováním závislosti na kofeinu a obecně neshledávají na pití kávy žádná (významná) pozitiva. „Pokud se chcete zbavit nechtěného tuku, je mnohem efektivnější dát si pořádně do těla v posilovně nebo třeba při běhu a dodržovat jídelníček, než užívat kofein v jakékoliv formě,“ tvrdí fitness trenérka Kateřina Hollerová.

Synefrin a kofein – tuky mizí před očima

Synefrin je extrakt z kůry hořkého pomerančovníku a najdete ho takřka ve všech moderních spalovačích tuku. Díky své termogenní funkci dokáže podpořit spalování tuku a ve správném množství a ideálně v kombinaci s kofeinem je velmi efektivní, jenže to má jeden háček. „Ačkoliv většina spalovačů obsahuje synefrin, jeho množství – i z důvodu české legislativy – není dostatečné na to, aby byl efekt spalování tuku tak efektivní, jak se nám snaží výrobci namluvit. Kromě toho opět platí, že aby měl jakýkoliv spalovač smysl, je nutné být zároveň v kalorickém deficitu, jíst pestrou zdravou stravu s dostatkem bílkovin a věnovat se sportu,“ říká Katka.

Jste připraveni na pravdu o důvěrně známém L-karnitinu?

Zvětšit

Základ tvoří pestrá a vyvážená strava

L-karnitin je pravděpodobně historicky nejpoužívanější spalovač tuku a mnozí na něj nedají dopustit. Pokud jeho účinkům věříte a dokonce máte na vlastním těle potvrzený jeho účinek, pak raději dále nečtěte. Jak už bylo v článku několikrát zmíněno – mnohdy stačí i samotný placebo efekt, tak proč o něj přijít? Na druhou stranu je zbytečné vyhazovat peníze za něco, co ve skutečnosti nefunguje a co se v našem těle přirozeně nachází. „Je pravda, že karnitin se v lidském těle vyskytuje přirozeně a přesně takové jsou i jeho funkce a účel. Jako přirozená složka v těle je nenahraditelný, ovšem co se týká karnitinu jako doplňku stravu, je jeho funkčnost značně pochybná,“ tvrdí trenérka Katka Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

O karnitinu koluje spousta polopravd. Co třeba vegani a karnitin – projevuje se u nich jeho nedostatek?

L-karnitin je látka tělu vlastní, dovedeme si ji vytvořit z esenciálních aminokyselin lysinu a methioninu ve všech buňkách těla. Výroba L-karnitinu probíhá v játrech a ledvinách a pokryje zhruba 25 % denní potřeby organismu, zbylých 75 % L-karnitinu musíme přijmout ve stravě. Zdrojem L-karnitinu jsou především živočišné zdroje (maso, mléčné výrobky), z čehož by někdo mohl usoudit, že například vegani by měli karnitin uměle doplňovat. Nikoliv! Organismus si ho sám syntetizuje z aminokyselin lysinu a methioninu. K normální tvorbě karnitinu jsou kromě lysinu a methioninu nutné vitamíny niacin, pyridoxin, kyselina askorbová a železo. Příjem karnitinu potravou není nutný. Projevy nedostatku karnitinu se neprojevují ani u veganů, kteří mají potravní příjem karnitinu minimální. Deficit karnitinu v organismu nevzniká jeho nedostatečným přívodem, ale porušenou syntézou při chorobných stavech. Pokud jste zdraví, nemusíte se jeho nedostatku bát.

Proč L-karnitin jako doplněk stravy nefunguje?

Některé odborné články uvádějí, že účinnost karnitinu je vázaná na sportovní výkon. „Na internetu se můžete například dočíst, že aby bylo podpořeno spalování tuku pomocí karnitinu, musíte minimálně 40 minut intenzivně cvičit. Podle mého názoru to není pravda. Sportovní výkon účinnost L-karnitinu neovlivňuje. V jeho okolí se nezvyšuje oxidace mastných kyselin (spalování tuků), ani nepodporuje hubnutí. Pokud ano, tak pouze při dávkách nad 10 g denně, které jsou již poměrně finančně náročné. V této dávce může navíc karnitin fungovat projímavě. Navíc pro astmatiky je karnitin v dávkách nad 2 g nebezpečný, protože u nich může spustit astmatický záchvat,“ varuje trenérka Katka. A dodává, že abychom více spalovali tuk, měli bychom se zaměřit raději na to, abychom nabídli svalovým buňkám více mastných kyselin, a to již karnitin bohužel nedokáže.  

Místo L-karnitinu si raději uvařte zelený čaj

Zvětšit

Vnímejte pohyb jako součást svého života

Podstatně prospěšnější než se dopovat karnitinem, i když ne tak úplně z hlediska spalování tuku, je uvařit si kvalitní zelený čaj. Pokud se budeme bavit o doplňcích stravy, pak můžete zkusit EGCG (extrakt ze zeleného čaje), který teoreticky umí zrychlit metabolismus spalování tuku. Často se doporučuje užívat v kombinaci s kofeinem (viz v článku výše), pozor však na předávkování. Zelený čaj sám o sobě obsahuje kofein. Dalším oblíbeným doplňkem je CLA (konjugovaná kyselina linolová), která zabezpečí vyšší dodávku mastných kyselin do krevního řečiště. „Velice jednoduše řečeno CLA brání ukládání tuku, ale i u těchto doplňků stravy buďte opatrní a nevěřte všemu, co výrobce píše na obale. Papír toho snese hodně,“ říká s lehkým úsměvem trenérka Katka. Ke štíhlému a zejména zdravému tělu je důležité se projíst a pohyb vnímat jako součást každodenního života. Spalovače tuku či dokonce nelegální a zdraví nebezpečné doplňky stravy, v těch horších případech zneužívání léků k podpoření spalování tuku či nárůstu svalů, vás šťastnější ani spokojenější neudělají.

Tip na závěr – vyrobte si vlastní spalovač tuku

„Pokud bych měla přeci jen nějaký spalovač doporučit, jako celkem účinné suplementy na spalování tuku se mi jeví cholin a inositol. Nezdravější variantou jsou pak doma vyrobené spalovače,“ radí Katka. Jednoduchý spalovač si vyrobíte z drceného černého pepře. Použijte dávku, jaká je pro vás chuťově přípustná. Pepř smíchejte s vodou a vypijte. Stačí cca desetina čajové lžičky. Recept na vlastní spalovač nám prozradila i fitness trenérka Katka:

Ingredience:

Zvětšit

Koření funguje jako přírodní spalovač tuku

• 1 vrchovatá lžička kakaa
• 1 lžička macha
• čtvrt lžičky chilli
• půl lžičky skořice
• půl lžičky kurkumy
  

Postup: Smíchejte sypké ingredience, poté je důkladně promíchejte. Pro komfortní užívání si můžete směs nakapslovat (v tomto případě přidejte více chilli). Kapsle různých velikostí seženete v lékárně nebo v e-shopu. Pokud nepoužijete kapsle, smíchejte lžičku výsledné směsi s vodou. Směs vypijte ráno a zapijte 2 dcl čisté vody.

Co myslíte? Bude doma vyrobený spalovalač tuku reálně fungovat nebo jsme vám neservírovali jen další spalovač, fungující na bázi placebo efektu? Napište nám komentář.